Gym TrackDragon Flag
Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung für die Rumpfmuskulatur, bei der du auf einer Bank liegst, dich hinter dem Kopf festhältst und deinen gesamten Körper nahezu senkrecht anhebst, bevor du ihn kontrolliert wieder absenkst. Sie eignet sich für erfahrene Trainierende, die grundlegende Rumpfübungen beherrschen und außergewöhnliche Bauchkraft und Körperkontrolle aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Dragon Flag aus
- Leg dich flach auf eine Bank und greif mit beiden Händen fest hinter deinem Kopf die Bank.
- Spann deine Rumpfmuskulatur an und heb deinen gesamten Körper als eine starre Einheit nach oben, wobei du nur auf dem oberen Rücken und den Schultern drehst.
- Heb deinen Körper an, bis er nahezu senkrecht steht, und halt dabei Hüfte, Rumpf und Beine in einer Linie.
- Senk deinen Körper langsam und kontrolliert ab und behalte während der gesamten Abwärtsbewegung die starre Körperhaltung bei.
- Stopp kurz bevor dein Körper die Bank berührt und wiederhole die Bewegung, oder leg zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause ein.
Ausführungstipps
- Halt deinen gesamten Körper von den Schultern bis zu den Zehenspitzen starr, indem du während der gesamten Bewegung konstante Spannung in Bauch und Gesäß aufrechterhältst.
- Konzentrier dich darauf, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, indem du der Schwerkraft widerstehst, statt einfach nach unten zu fallen, denn die exzentrische Phase baut die meiste Kraft auf.
- Halt deine Schulterblätter fest auf der Bank und verhindere, dass dein unterer Rücken die Arbeit übernimmt, indem du eine hintere Beckenneigung beibehältst.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken während der Bewegung: das reduziert die Spannung auf den Bauch und macht aus der Übung eine weniger effektive Variante des Beinhebens.
- Den Körper beim Absenken schnell fallen lassen: das verschenkt den exzentrischen Kraftaufbau und kann den unteren Rücken belasten.
- Die Schulterblätter von der Bank abheben: das verringert die Stabilität und verlagert die Belastung vom Rumpf auf Nacken und oberen Rücken.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 kontrollierten Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude aus, während für Hypertrophie typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und etwas kürzeren Pausen verwendet werden.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie kann ich auf eine vollständige Dragon Flag hinarbeiten, wenn ich sie noch nicht ausführen kann?
- Beginne mit der reinen Abwärtsbewegung, indem du deine Beine mit Hilfe oder Schwung anhebst und dann so langsam wie möglich kontrolliert absenkst. Du kannst auch den Hebel verkürzen, indem du die Knie gebeugt hältst oder die Bewegung mit angezogenem Körper ausführst, bis du ausreichend Kraft aufgebaut hast.
- Was ist der Unterschied zwischen einer Dragon Flag und einem hängenden Beinheben?
- Bei der Dragon Flag musst du deinen gesamten Körper starr und nahezu waagerecht halten, während du auf den Schultern drehst, was deutlich höhere Anforderungen an den Rumpf stellt als hängendes Beinheben. Hängendes Beinheben isoliert die Hüftbeugung an der Stange und ist deutlich weniger anspruchsvoll für die gesamte Rumpfkraft.
- Soll mein Körper am oberen Punkt der Dragon Flag vollständig senkrecht sein?
- Dein Körper sollte sich der Senkrechten annähern, muss aber nicht perfekt aufrecht sein, da die meisten bei etwa 70 bis 80 Grad zur Bank aufhören. Vollständig senkrecht zu gehen reduziert die Spannung auf den Bauch und kann die Übung eher in eine schultergestützte Position verschieben.