Gym TrackPendlay row
Pendlay row er en variant av foroverbøyd roing med stang der stangen legges ned på gulvet mellom hver repetisjon, noe som eliminerer momentum og tvinger frem streng teknikk. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke og kraft i øvre rygg med vekt på eksplosivt drag fra fullstendig stillstand.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, korsrygg
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Pendlay row
- Last en stang på gulvet og stå med føttene i hoftebredde, stangen over midtfoten.
- Bøy deg frem i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet, grip stangen rett utenfor skulderbredde med armene helt strake.
- Spenn kjernemuskulaturen og dra stangen eksplosivt til øvre del av magen eller nedre del av brystet, led bevegelsen med albuene.
- Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet og la den hvile helt før neste repetisjon.
- Still inn posisjonen og pust mellom hver repetisjon, hold ryggen flat gjennom hele settet.
Formtips
- Hold overkroppsvinkelen konstant gjennom hele settet i stedet for å løfte brystet når du blir sliten.
- Dra stangen i en vertikal bane rett opp fra gulvet i stedet for bakover mot hoftene.
- La stangen komme til fullstendig stillstand på gulvet mellom hver repetisjon for å eliminere strekkrefleks og sikre at hvert drag starter fra null momentum.
Vanlige feil
- Å løfte overkroppen under draget: dette gjør bevegelsen om til en vanlig foroverbøyd roing og ødelegger den strenge posisjonen som definerer Pendlay row.
- Å sprette stangen mot gulvet: dette utnytter elastisk energi i stedet for ren konsentrisk styrke og reduserer treningsspesifisiteten.
- Å runde nedre rygg i bunnposisjonen: dette øker skaderisikoen og hindrer effektiv kraftoverføring fra hoftene gjennom øvre rygg.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tyngre vekt og eksplosive drag. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo.
Spor Pendlay row i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen mellom Pendlay row og vanlig roing med stang?
- Pendlay row krever at stangen legges ned på gulvet og kommer til fullstendig stillstand mellom hver repetisjon, mens vanlig roing med stang holder stangen hengende gjennom hele settet. Denne dødpunktposisjonen eliminerer momentum og krever at hver repetisjon dras fra en streng horisontal overkroppsposisjon.
- Skal stangen treffe brystet eller magen på Pendlay row?
- Stangen skal treffe øvre del av magen eller nedre del av brystet, typisk rundt brystbenet eller rett under. Nøyaktig kontaktpunkt avhenger av overkroppsvinkelen og armlengden din, men det viktigste er å dra vertikalt med albuene bakover i stedet for ut til sidene.
- Kan jeg gjøre Pendlay row uten bumperplater?
- Du kan utføre Pendlay row med vanlige plater hvis du hever stangen på blokker, matter eller plater for å oppnå riktig starthøyde der overkroppen er nesten parallell med gulvet. Startposisjonen er viktigere enn om stangen faktisk berører gulvet, så lenge den kommer til fullstendig stillstand mellom hver repetisjon.