Gym TrackMarkløft
Markløft med stang er en sammensatt øvelse der du løfter en lastet stang fra gulvet til hoftenivå mens du holder ryggen nøytral. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke i hele kroppen med vekt på bakre kjedemuskler.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, korsrygg, sete, hamstrings, trapezius
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Markløft
- Stå med føttene i hoftebredde, stangen over midtfoten og leggene omtrent to centimeter fra stangen.
- Bøy deg frem i hoftene for å gripe stangen rett utenfor bena, deretter bøyer du knærne til leggene berører stangen.
- Sett ryggen i nøytral posisjon med brystet opp, og skap helkroppsspenning ved å stramme slakken ut av stangen.
- Press fra gulvet med bena mens du holder ryggvinkelen til stangen passerer knærne.
- Strekk hoftene fremover for å låse ut i toppunktet med skuldrene litt bak stangen.
- Reverser bevegelsen ved å skyve hoftene bakover først, deretter bøyer du knærne når stangen passerer dem for å senke stangen kontrollert til gulvet.
Formtips
- Hold stangen i kontakt med bena gjennom hele bevegelsen for å opprettholde kortest mulig momentarm og beskytte korsryggen.
- Spenn magen hardt før hver repetisjon som om du forbereder deg på et slag for å opprettholde stabilitet i ryggsøylen under belastning.
- Led med brystet på vei opp i stedet for å la hoftene stige raskere enn skuldrene, dette holder stangbanen vertikal.
Vanlige feil
- Å runde korsryggen under belastning setter overdreven skjærkraft på lumbalryggen og reduserer kraftoverføringen.
- Å starte med hoftene for lavt gjør bevegelsen om til en knebøy og skaper en ineffektiv stangbane som sløser med energi.
- Å trekke stangen bort fra kroppen øker momentarmen og setter unødvendig belastning på korsryggen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 1 til 5 repetisjoner med høyere intensitet; for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Markløft i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg bruke blandingsgrep eller overhandsgrep?
- Overhandsgrep utvikler balansert grepsstyrke og passer for de fleste treningsvekter. Blandingsgrep tillater tyngre vekter, men kan skape asymmetrisk belastning, så vurder å bruke stropper eller krokgrep som alternativer for maksimale forsøk.
- Hvor lavt skal hoftene være i startposisjonen?
- Hoftehøyden avhenger av lemmenes proporsjoner og bør plassere skuldrene rett over eller litt foran stangen. Hvis hoftene stiger umiddelbart når du starter løftet, er startposisjonen for lav.
- Er det normalt at stangen bremser ned ved knehøyde?
- En lett nedbremsing ved knehøyde er vanlig ettersom vektarmen blir mer utfordrende og bevegelsen går over fra benpress til hofteekstensjon. Overdreven nedbremsing tyder på at du kan starte med hoftene for lavt eller ikke opprettholder spenning i ryggen.