Gym TrackPrzysiad goblet
Przysiad goblet to wariant przysiadu z hantlą, w którym trzymasz pojedynczą hantlę pionowo na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie to idealne dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które chcą budować mięśnie czworogłowe i pośladki, zachowując wyprostowaną postawę tułowia.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Przysiad goblet
- Chwytaj hantlę pionowo, obejmując jej górny koniec obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół.
- Stań z nogami na szerokości bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
- Rozpocznij przysiad, przesuwając biodra do tyłu i zginając kolana, trzymając hantlę blisko klatki piersiowej.
- Opuszczaj się aż do momentu, gdy łokcie dotkną wewnętrznej strony kolan lub uda osiągną pozycję równoległą do podłogi.
- Wstań, naciskając całą stopę, utrzymując wyprostowaną postawę tułowia przez całe ćwiczenie.
Wskazówki dotyczące techniki
- Trzymaj łokcie wewnątrz kolan podczas opuszczania, aby popchnąć kolana na zewnątrz i utrzymać prawidłowe ich ustawienie.
- Skupiaj się na utrzymaniu podniesionej klatki piersiowej i napięcia w mięśniach brzucha, aby zapobiec zaokrągleniu dolnego odcinka kręgosłupa w dolnej pozycji.
- Kieruj kolana na zewnątrz w tym samym kierunku co palce stóp, zamiast pozwalać im zapadać się do wewnątrz.
Częste błędy
- Pozwolenie kolanom zapadać się do wewnątrz podczas przysiadu zmniejsza aktywację pośladków i zwiększa obciążenie stawu kolanowego.
- Zbyt duży przód tułowia przesyła nadmierne obciążenie na dolny odcinek kręgosłupa zamiast utrzymywać napięcie w nogach.
- Podnoszenie się na palce stóp podczas opuszczania zmniejsza stabilność i obniża zaangażowanie mięśni czworogłowych i pośladków.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z cięższą hantlą, a na hipertrofię 3 do 4 serie po 8 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad goblet w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między przysiadem goblet a zwykłym przysiadem?
- Przysiad goblet wykorzystuje pojedynczą hantlę trzymaną na klatce piersiowej, co promuje bardziej wyprostowaną postawę tułowia i jest łatwiejszy do nauki niż warianty ze sztangą. Zwykłe przysiady zazwyczaj odnoszą się do przysiadów ze sztangą na plecach, które pozwalają na większe obciążenia, ale wymagają wyższego poziomu techniki.
- Jak ciężka powinna być hantla do przysiadu goblet?
- Wybierz ciężar, który pozwoli ci ukończyć zaplanowaną liczbę powtórzeń z prawidłową techniką, a ostatnie powtórzenia będą wyzwaniem. Większość ćwiczących używa hantli o wadze od 12 do 32 kg (25 do 70 lb), w zależności od poziomu siły i celów treningowych.
- Czy przysiad goblet może zastąpić przysiad ze sztangą?
- Przysiad goblet efektywnie buduje siłę i masę mięśniową nóg, szczególnie dla początkujących i zaawansowanych pośrednio ćwiczących. Jednak ograniczona waga, którą możesz trzymać na klatce piersiowej, może ostatecznie ograniczyć progresję w porównaniu z wariantami ze sztangą dla zaawansowanych celów siłowych.