Gym TrackLevantamento terra
O levantamento terra com barra é um exercício composto que consiste em levantar uma barra do chão até a altura do quadril mantendo a coluna neutra. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força corporal total com ênfase na cadeia posterior.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar, glúteos, posteriores de coxa, trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Levantamento terra
- Posicione os pés na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé e as canelas a cerca de 2 cm da barra.
- Faça uma flexão de quadril para segurar a barra logo fora das pernas, depois flexione os joelhos até as canelas tocarem a barra.
- Posicione as costas em posição neutra, peito para cima, e crie tensão corporal total removendo a folga da barra.
- Empurre o chão com as pernas mantendo o ângulo das costas até a barra passar dos joelhos.
- Estenda o quadril para frente até travar no topo com os ombros ligeiramente atrás da barra.
- Inverta o movimento empurrando o quadril para trás primeiro, depois flexionando os joelhos quando a barra passar por eles para retornar a barra ao chão de forma controlada.
Dicas de execução
- Mantenha a barra em contato com as pernas durante todo o movimento para manter o braço de alavanca mais curto e proteger a região lombar.
- Contraia o abdômen com força antes de cada repetição como se fosse receber um soco para manter a estabilidade da coluna sob carga.
- Conduza o movimento com o peito na subida em vez de deixar o quadril subir mais rápido que os ombros, o que mantém a trajetória da barra vertical.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar sob carga gera força de cisalhamento excessiva na coluna lombar e reduz a transferência de força.
- Começar com o quadril muito baixo transforma o movimento em agachamento e cria uma trajetória ineficiente da barra que desperdiça energia.
- Afastar a barra do corpo aumenta o braço de momento e gera tensão desnecessária na região lombar.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 1 a 5 repetições com intensidade mais alta; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar pegada mista ou pegada pronada dupla?
- A pegada pronada dupla desenvolve força de pegada equilibrada e é adequada para a maioria dos pesos de treino. A pegada mista permite cargas mais pesadas, mas pode criar estresse assimétrico, então considere usar straps ou pegada em gancho como alternativas para tentativas máximas.
- Qual deve ser a altura do quadril na posição inicial?
- A altura do quadril depende das suas proporções corporais e deve posicionar os ombros diretamente sobre a barra ou ligeiramente à frente. Se o quadril subir imediatamente quando você iniciar a puxada, sua posição inicial está muito baixa.
- É normal a barra desacelerar na altura dos joelhos?
- Uma leve desaceleração na altura dos joelhos é comum, pois a alavancagem se torna mais desafiadora e o movimento transita da força das pernas para a extensão do quadril. Desaceleração excessiva sugere que você pode estar começando com o quadril muito baixo ou não mantendo tensão nas costas.