Gym TrackRemada Pendlay
A Remada Pendlay é uma variação da remada curvada com barra em que a barra retorna ao chão entre cada repetição, eliminando o impulso e exigindo execução rigorosa. É indicada para praticantes que buscam desenvolver força e potência na parte superior das costas com ênfase na puxada explosiva a partir da posição estática.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, lombar
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Remada Pendlay
- Posicione uma barra no chão e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé.
- Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão, segure a barra um pouco além da largura dos ombros com os braços completamente estendidos.
- Contraia o abdômen e puxe a barra de forma explosiva em direção à parte superior do abdômen ou parte inferior do peito, conduzindo o movimento pelos cotovelos.
- Desça a barra de forma controlada de volta ao chão, permitindo que ela se acomode completamente antes da próxima repetição.
- Reposicione-se e respire entre as repetições, mantendo as costas retas durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha o ângulo do tronco constante durante toda a série em vez de levantar o peito conforme a fadiga aumenta.
- Puxe a barra em trajetória vertical diretamente para cima a partir do chão, e não para trás em direção ao quadril.
- Deixe a barra parar completamente no chão a cada repetição para eliminar o reflexo de alongamento e garantir que cada puxada comece sem impulso.
Erros comuns
- Levantar o tronco durante a puxada: isso transforma o movimento em uma remada curvada comum e anula o posicionamento rigoroso que define a Remada Pendlay.
- Quicar a barra no chão: isso utiliza energia elástica em vez de força concêntrica pura e reduz a especificidade do treino.
- Arredondar a região lombar na posição inicial: isso aumenta o risco de lesão e impede a transferência eficaz de força do quadril para a parte superior das costas.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada e puxadas explosivas; para hipertrofia, utilize 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com carga moderada e ritmo controlado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a Remada Pendlay e a remada com barra?
- A Remada Pendlay exige que a barra retorne ao chão e pare completamente entre as repetições, enquanto a remada com barra tradicional mantém a barra suspensa durante toda a série. Essa posição estática elimina o impulso e exige que cada repetição seja puxada a partir de uma posição rigorosa com o tronco na horizontal.
- A barra deve tocar no peito ou no abdômen na Remada Pendlay?
- A barra deve tocar na parte superior do abdômen ou na parte inferior do peito, geralmente na altura do esterno ou logo abaixo. O ponto exato de contato depende do ângulo do tronco e do comprimento dos braços, mas o importante é puxar verticalmente com os cotovelos indo para trás em vez de se abrirem para os lados.
- Posso fazer a Remada Pendlay sem anilhas olímpicas?
- Você pode executar a Remada Pendlay com anilhas convencionais se elevar a barra sobre blocos, tapetes ou anilhas para atingir a altura inicial adequada, na qual o tronco fica próximo ao paralelo em relação ao chão. A posição inicial importa mais do que a barra realmente tocar o solo, desde que ela pare completamente entre as repetições.