Gym TrackFloor press
O floor press é um movimento de empurrar horizontal executado deitado no chão com halteres, onde o solo limita a amplitude de movimento na parte inferior. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força de empurrar com menor estresse nos ombros ou para quem precisa trabalhar respeitando limitações de mobilidade do ombro.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, tríceps
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Floor press
- Deite de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados, segurando um halter em cada mão.
- Posicione os halteres na altura do peito com a parte superior dos braços apoiada no chão em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre os dois halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos diretamente acima do peito.
- Desça os halteres de forma controlada até que a parte superior dos braços e os cotovelos toquem o chão, fazendo uma pausa breve.
- Empurre novamente a partir da posição de parada completa sem quicar os braços no chão.
Dicas de execução
- Mantenha a parte superior dos braços em um ângulo de 45 graus em vez de totalmente abertos para preservar a saúde dos ombros e maximizar a força de empurrar.
- Faça uma pausa de um segundo completo quando os cotovelos tocarem o chão para eliminar o impulso e garantir que você está empurrando a partir de uma parada completa.
- Mantenha tensão na parte superior das costas puxando as escápulas para baixo e para trás durante todo o movimento.
Erros comuns
- Quicar os cotovelos no chão: isso usa impulso em vez de força muscular e anula o propósito da posição de parada completa.
- Abrir os cotovelos em 90 graus: isso coloca estresse excessivo na articulação do ombro e reduz o recrutamento dos tríceps.
- Arquear excessivamente a região lombar: isso reduz a estabilidade e desvia a ênfase do peito e dos tríceps.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada, e para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre floor press e supino?
- O floor press tem uma amplitude de movimento menor porque o chão impede que os cotovelos desçam abaixo do nível do tronco, o que reduz a demanda de extensão do ombro. O supino permite que os cotovelos desçam mais, proporcionando maior alongamento do peito, mas exigindo mais mobilidade do ombro.
- O floor press trabalha mais peito ou tríceps?
- O floor press enfatiza a porção de finalização do movimento onde os tríceps são mais ativos, tornando-o um pouco mais focado em tríceps do que um supino com amplitude completa. No entanto, o peito continua sendo o motor principal, especialmente na primeira metade do movimento saindo do chão.
- Devo manter as pernas estendidas ou flexionadas durante o floor press?
- Ambas as posições funcionam, mas joelhos flexionados com os pés apoiados oferece mais estabilidade para a maioria dos praticantes e previne arqueamento excessivo da região lombar. Pernas estendidas podem ser usadas se você quiser minimizar ainda mais o impulso das pernas e isolar a parte superior do corpo.