Gym TrackAgachamento sissy
O agachamento sissy é um exercício de isolamento de quadríceps com peso corporal executado inclinando o tronco para trás enquanto mantém os quadris estendidos durante todo o movimento. É indicado para praticantes que buscam trabalhar o quadríceps com mínimo de equipamento e para quem deseja melhorar a força de extensão do joelho.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Agachamento sissy
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um apoio fixo com uma mão para manter o equilíbrio.
- Suba na ponta dos pés e mantenha essa posição durante todo o movimento.
- Mantenha os quadris estendidos e o core contraído enquanto inclina todo o tronco para trás a partir dos joelhos.
- Desça flexionando os joelhos enquanto continua inclinando para trás, permitindo que os joelhos avancem sobre os dedos dos pés.
- Desça até que os joelhos estejam completamente flexionados ou até sentir um alongamento forte no quadríceps.
- Empurre pela ponta dos pés e estenda os joelhos para retornar à posição inicial mantendo a inclinação para trás.
Dicas de execução
- Mantenha os quadris travados em extensão durante todo o movimento para evitar que se transforme em um agachamento comum e para manter a tensão no quadríceps.
- Controle a descida lentamente em vez de descer rápido, pois a fase excêntrica proporciona um estímulo significativo para o quadríceps.
- Concentre-se em manter o tronco e as coxas em linha reta ao inclinar para trás para garantir o carregamento adequado do quadríceps.
Erros comuns
- Flexionar os quadris e sentar para trás: isso desloca a carga do quadríceps e transforma o movimento em um padrão de agachamento comum.
- Descer rápido demais sem controle: isso reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão na articulação do joelho.
- Manter os calcanhares no chão: isso limita a amplitude de movimento e reduz o isolamento do quadríceps que torna o exercício eficaz.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga adicional ou excêntrica mais lenta.
Registre o Agachamento sissy no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- O agachamento sissy faz mal para os joelhos?
- O agachamento sissy coloca os joelhos sob carga em flexão profunda com deslocamento anterior, o que não é prejudicial por si só se você progredir gradualmente e usar a técnica adequada. Comece com amplitude parcial e construa tolerância ao longo do tempo se não tiver problemas preexistentes no joelho.
- Como tornar o agachamento sissy mais difícil?
- Progrida no agachamento sissy reduzindo o auxílio da mão de apoio, segurando uma anilha contra o peito ou diminuindo a velocidade da fase excêntrica do movimento. Você também pode aumentar a amplitude usando uma pequena elevação sob os calcanhares.
- Qual é a diferença entre o agachamento sissy e o agachamento comum?
- O agachamento sissy isola o quadríceps mantendo os quadris estendidos e inclinando para trás, enquanto o agachamento comum envolve flexão e extensão do quadril que recrutam glúteos e posteriores de coxa significativamente. O agachamento sissy cria uma carga dominante no joelho enquanto o agachamento comum distribui a carga por múltiplas articulações.