Gym Track高腳杯深蹲（啞鈴）
高腳杯深蹲是一種啞鈴深蹲變化式，你會用雙手托住單個啞鈴的上端，將其保持在胸口高度進行深蹲。這個動作適合各程度的訓練者，能有效鍛鍊股四頭肌和臀肌，同時保持軀幹直立。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行高腳杯深蹲（啞鈴）
- 雙手托住啞鈴上端，將其垂直舉至胸口高度，手肘指向下方。
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外轉。
- 推動臀部向後，同時彎曲膝蓋開始下蹲，啞鈴始終貼近胸口。
- 下蹲至手肘內側接觸膝蓋內側，或大腿與地面平行為止。
- 用整個腳掌發力站起，全程保持軀幹直立。
動作技巧
- 下蹲時保持手肘在膝蓋內側，這樣能幫助膝蓋向外推，維持正確的膝蓋軌跡。
- 專注於挺胸和核心收緊，防止在最低點時下背部圓弧。
- 膝蓋向外推的方向應與腳尖一致，避免膝蓋內扣。
常見錯誤
- 膝蓋在深蹲時內扣會降低臀肌的啟動，同時增加膝關節的壓力。
- 身體過度前傾會將負荷轉移到下背部，而不是集中在腿部。
- 下蹲時腳跟離地會降低穩定性，減少股四頭肌和臀肌的參與。
組數與次數
若以增強力量為目標，進行 3 到 5 組，每組 5 到 8 下，使用較重的啞鈴；若以肌肥大為目標，進行 3 到 4 組，每組 8 到 15 下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 高腳杯深蹲和一般深蹲有什麼差別？
- 高腳杯深蹲使用單個啞鈴在胸口位置，能促進更直立的軀幹姿態，學習難度也比槓鈴動作低。一般深蹲通常指槓鈴後蹲，雖然能承載更重的重量，但需要更高的技術水準。
- 高腳杯深蹲應該用多重的啞鈴？
- 選擇能讓你完成目標次數且保持良好姿態，同時在最後幾下感到有挑戰的重量。大多數訓練者使用 25 到 70 磅的啞鈴，具體取決於個人力量水準和訓練目標。
- 高腳杯深蹲能取代槓鈴深蹲嗎？
- 高腳杯深蹲能有效增強腿部力量和肌肉，特別適合初級和中級訓練者。不過，胸口位置能承載的重量有限，對於追求進階力量目標的人來說，進度可能最終會受到限制，不如槓鈴動作。