Jaký je rozdíl mezi goblet dřepem a běžným dřepem?

Goblet dřep používá jednu činku drženou v úrovni hrudníku, což podporuje vzpřímený trup a je jednodušší na naučení než variace se činkou. Běžný dřep se obvykle vztahuje na dřep se činkou na zádech, který umožňuje těžší zatížení, ale vyžaduje větší technickou zdatnost.

Jak těžká by měla být činка pro goblet dřep?

Vyberte si váhu, která vám umožní absolvovat cílový počet opakování se správnou technikou a zároveň vás bude výzva v posledních opakováních. Většina cvičenců používá činky v rozmezí 11 až 32 kg v závislosti na úrovni síly a cílech tréninku.

Může goblet dřep nahradit dřep se činkou?

Goblet dřep efektivně rozvíjí sílu a svalstvo nohou, zejména pro začátečníky a pokročilé cvičence. Omezená váha, kterou můžete držet v úrovni hrudníku, však může nakonec omezit progres ve srovnání s variacemi se činkou pro pokročilé cíle v oblasti síly.

Goblet dřep

Goblet dřep je variace dřepu s jednou činkou, kterou držíte svisle v úrovni hrudníku. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně tréninku a efektivně rozvíjí kvadricepsy a gluteální svaly při zachování vzpřímeného držení těla.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Goblet dřep

Uchopte činku svisle oběma rukama pod horní konec a držte ji v úrovni hrudníku, lokte směřují dolů.
Postavte se se širokým postojem na šířku ramen, prsty mírně natočeny ven.
Zahajte dřep posunutím boků vzad a ohnutím kolen, přičemž činku držte blízko těla.
Sestupujte, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřní strany kolen nebo vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
Zatlačte celou plochu nohy do země a vrátíte se do vzpřímeného postavení, přičemž udržujte vzpřímený trup po celou dobu pohybu.

Tipy na techniku

Během sestupu držte lokty uvnitř kolen, což vám pomůže tlačit kolena ven a udržovat správné stopa.
Zaměřte se na to, aby váš hrudník zůstal vzpřímený a jádro bylo napjaté, abyste zabránili zakulacení dolní části zad v dolní poloze.
Tlačte kolena ven ve stejném směru jako prsty, místo aby se kolena sesunula dovnitř.

Časté chyby

Pokud se kolena sesunují dovnitř během dřepu, snižuje se aktivace gluteálních svalů a zvyšuje se zátěž na kolenní kloub.
Příliš velký sklon vpřed přesouvá nadměrnou zátěž na dolní část zad místo toho, aby zůstala na nohách.
Zvedání se na špičky během sestupu snižuje stabilitu a zhoršuje zapojení kvadricepsů a gluteálních svalů.

Série a opakování

Pro rozvoj síly absolvujte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší činkou, pro hypertrofii pak 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se střední váhou.

Sleduj Goblet dřep v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi goblet dřepem a běžným dřepem?: Goblet dřep používá jednu činku drženou v úrovni hrudníku, což podporuje vzpřímený trup a je jednodušší na naučení než variace se činkou. Běžný dřep se obvykle vztahuje na dřep se činkou na zádech, který umožňuje těžší zatížení, ale vyžaduje větší technickou zdatnost.
Jak těžká by měla být činка pro goblet dřep?: Vyberte si váhu, která vám umožní absolvovat cílový počet opakování se správnou technikou a zároveň vás bude výzva v posledních opakováních. Většina cvičenců používá činky v rozmezí 11 až 32 kg v závislosti na úrovni síly a cílech tréninku.
Může goblet dřep nahradit dřep se činkou?: Goblet dřep efektivně rozvíjí sílu a svalstvo nohou, zejména pro začátečníky a pokročilé cvičence. Omezená váha, kterou můžete držet v úrovni hrudníku, však může nakonec omezit progres ve srovnání s variacemi se činkou pro pokročilé cíle v oblasti síly.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →