Gym TrackSentadilla goblet
La sentadilla goblet es una variante de sentadilla con mancuerna en la que sostienes una sola mancuerna en posición vertical a la altura del pecho mientras realizas el movimiento. Es adecuada para personas de todos los niveles que buscan desarrollar cuádriceps y glúteos manteniendo el torso erguido.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Mancuerna
Cómo hacer el Sentadilla goblet
- Sostén una mancuerna en posición vertical sujetando el extremo superior con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
- Colócate de pie con los pies al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Inicia la sentadilla empujando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, manteniendo la mancuerna cerca del pecho.
- Desciende hasta que los codos toquen la parte interna de las rodillas o hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial, manteniendo el torso erguido durante todo el movimiento.
Consejos de técnica
- Mantén los codos dentro de las rodillas durante el descenso para ayudar a empujar las rodillas hacia afuera y conservar el alineamiento correcto.
- Concéntrate en mantener el pecho arriba y el core activado para evitar redondear la zona lumbar en la posición baja.
- Empuja las rodillas hacia afuera en la misma dirección que las puntas de los pies en lugar de dejar que colapsen hacia adentro.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro durante la sentadilla reduce la activación de glúteos y aumenta el estrés en la articulación de la rodilla.
- Inclinarse demasiado hacia adelante traslada carga excesiva a la zona lumbar en lugar de mantener la tensión en las piernas.
- Levantarse sobre las puntas de los pies durante el descenso reduce la estabilidad y disminuye la activación de cuádriceps y glúteos.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con una mancuerna más pesada, y para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla goblet y una sentadilla normal?
- La sentadilla goblet utiliza una sola mancuerna sostenida al pecho, lo que favorece un torso más erguido y es más fácil de aprender que las variantes con barra. Las sentadillas normales generalmente se refieren a sentadillas con barra en la espalda, que permiten cargar más peso pero requieren mayor dominio técnico.
- ¿Qué tan pesada debe ser la mancuerna para sentadillas goblet?
- Elige un peso que te permita completar las repeticiones objetivo con buena técnica mientras sientes el desafío en las últimas repeticiones. La mayoría de las personas usan mancuernas de 25 a 70 libras dependiendo del nivel de fuerza y los objetivos de entrenamiento.
- ¿Pueden las sentadillas goblet reemplazar las sentadillas con barra?
- Las sentadillas goblet desarrollan fuerza y músculo en las piernas de manera efectiva, especialmente para principiantes e intermedios. Sin embargo, el peso limitado que puedes sostener al pecho puede eventualmente restringir la progresión comparado con las variantes con barra para objetivos de fuerza avanzados.