Ska fötterna placeras annorlunda vid knäböj i smithmaskin jämfört med skivstångsknäböj?

Ja, fötterna ska placeras flera centimeter framför stången på smithmaskinen för att anpassas till den fasta rörelsevägen. Detta gör att du kan sätta dig ner i böjen utan att stångens väg tvingar knäna alltför långt framåt.

Är knäböj i smithmaskin lättare än skivstångsknäböj?

Smithmaskinen tar bort behovet av att balansera stången, vilket kan göra att du kan lyfta tyngre eller fokusera helt på benens kraft. Den tränar dock inte stabiliseringsmuskler i samma grad som fria vikter på grund av den fasta rörelsevägen.

Var ska stången sitta på min rygg under knäböj i smithmaskin?

Stången ska vila på dina övre trapezius-muskler i högt läge, ungefär som vid en traditionell knäböj. Undvik att placera den på nacken eller för långt ner på bakre deltoid, eftersom den fasta vägen fungerar bäst med en mer upprätt överkroppsvinkel.

Knäböj i smithmaskin

Knäböj i smithmaskin är en övning för nedre kroppen som utförs på en smithmaskin med fast vertikal eller nästan vertikal rörelseväg. Övningen tränar framför allt quadriceps och gluteus och passar bra för den som vill ha extra stabilitet under knäböjen eller behöver träna runt balansproblem.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Maskin

Hur man gör Knäböj i smithmaskin

Ställ in stången på höjd med övre bröstkorg och positionera dig under den så att stången vilar på dina övre trapezius. Fötterna ska vara ungefär skulderbrett isär och något framför stången.
Lossa stången genom att resa dig upp och rotera ut krokarna från fästena.
Andas in och sänk dig genom att böja i höfter och knän samtidigt, håll bröstet upp och core spänt.
Sänk dig tills låren är minst parallella med golvet eller så långt din rörlighet tillåter, samtidigt som du behåller en neutral rygg.
Driva genom mitten av foten och hälarna för att resa dig upp igen, andas ut när du når toppositionen.
Rotera tillbaka stången i fästena när du är klar med serien.

Formtips

Positionera fötterna långt nog framför stången så att knäna stannar bakom eller på samma linje som tårna i bottenpositionen för att behålla rätt skenbensvinkel.
Behåll tre kontaktpunkter med stången på övre ryggen under hela rörelsen för att förhindra att stången rullar eller förskjuts.
Tryck knäna utåt i linje med tårna under både nedsänkningen och uppgången för att engagera gluteus och undvika knävalgus.

Vanliga misstag

Att placera fötterna direkt under stången som vid en fri skivstång: detta tvingar fram en onaturlig framåtrörelse i knäna på grund av den fasta rörelsevägen.
Att resa sig med höfterna först medan bröstet stannar nere: detta förskjuter lasten framåt och minskar engagemanget i quadriceps.
Att studsa ur bottenpositionen: detta förlitar sig på momentum istället för muskulär kontroll och ökar belastningen på lederna.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 3 till 6 repetitioner med tyngre vikt. För hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Knäböj i smithmaskin i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska fötterna placeras annorlunda vid knäböj i smithmaskin jämfört med skivstångsknäböj?: Ja, fötterna ska placeras flera centimeter framför stången på smithmaskinen för att anpassas till den fasta rörelsevägen. Detta gör att du kan sätta dig ner i böjen utan att stångens väg tvingar knäna alltför långt framåt.
Är knäböj i smithmaskin lättare än skivstångsknäböj?: Smithmaskinen tar bort behovet av att balansera stången, vilket kan göra att du kan lyfta tyngre eller fokusera helt på benens kraft. Den tränar dock inte stabiliseringsmuskler i samma grad som fria vikter på grund av den fasta rörelsevägen.
Var ska stången sitta på min rygg under knäböj i smithmaskin?: Stången ska vila på dina övre trapezius-muskler i högt läge, ungefär som vid en traditionell knäböj. Undvik att placera den på nacken eller för långt ner på bakre deltoid, eftersom den fasta vägen fungerar bäst med en mer upprätt överkroppsvinkel.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →