Gym Trackスミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、固定された垂直またはほぼ垂直のバーパスで行う下半身種目で、大腿四頭筋とグルートを鍛えます。スクワット時の安定性を求める方や、バランスの制限がある方に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- マシン
スミスマシンスクワットのやり方
- バーを上胸部の高さに設定し、バーが上背部に乗るようにマシンの下に位置します。足は肩幅程度に開き、バーより若干前に出します。
- 立ち上がってバーをキャッチから外し、アンラックします。
- 息を吸いながら、股関節と膝を同時に曲げて下降します。胸を張り、体幹に力を入れた状態を保ちます。
- 太ももが床と少なくとも平行になるまで、または可動域が許す範囲で深く下ろし、脊椎をニュートラルに保ちます。
- 足の中足部とかかとで地面を押して立ち上がり、トップポジションに達したら息を吐きます。
- セットが終わったら、バーをキャッチに戻します。
フォームのコツ
- 足がバーより十分前に位置するよう調整し、ボトムポジションで膝がつま先の後ろか同じ位置にあるようにして、すねの角度を適切に保ちます。
- 動作全体を通じて、バーが上背部の3点で接触した状態を維持し、バーの転がりやズレを防ぎます。
- 下降と上昇の際に、膝をつま先と一直線になるように外側に押し出し、グルートを働かせて膝のバルガス変形を防ぎます。
よくある間違い
- フリーウェイトスクワットのようにバーの真下に足を置くこと。固定されたバーパスのため、不自然に膝が前に出てしまいます。
- 胸が下がったまま腰から先に立ち上がること。負荷が前方にシフトし、大腿四頭筋の関与が減少します。
- ボトムポジションから反動をつけて立ち上がること。筋力ではなく勢いに頼ることになり、関節への負担が増します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、3～5セット3～6回を重めの重量で行います。筋肥大を目的とする場合は、3～4セット8～12回を中程度の重量で行います。
Gym Trackでスミスマシンスクワットを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- スミスマシンスクワットでは、フリーウェイトスクワットと異なる足の位置が必要ですか？
- はい、スミスマシンでは固定されたバーパスに対応させるため、足をバーより数インチ前に位置させます。これにより、バーパスが膝を過度に前に押し出すことなく、腰を落とすことができます。
- スミスマシンスクワットはバーベルスクワットより簡単ですか？
- スミスマシンはバーのバランスを取る必要がないため、より重い重量を扱ったり、脚の力に集中したりできます。ただし、固定されたバーパスのため、フリーウェイトスクワットほど安定化筋を鍛えることはできません。
- スミスマシンスクワット中、バーは背中のどこに位置すべきですか？
- バーは従来のバックスクワットと同様に、上背部の僧帽筋上部に乗せます。首や後部三角筋の低い位置に置くのは避けてください。固定されたバーパスは、より直立した体幹角度で最も効果的に機能します。