Gym TrackAgachamento no Smith
O Agachamento no Smith é um exercício para membros inferiores executado em uma barra com trajetória vertical ou quase vertical fixa, que trabalha quadríceps e glúteos. É indicado para praticantes que buscam maior estabilidade durante agachamentos ou precisam treinar contornando limitações de equilíbrio.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Agachamento no Smith
- Ajuste a barra na altura do peito superior e posicione-se embaixo dela de modo que a barra fique apoiada no trapézio superior, com os pés na largura dos ombros e ligeiramente à frente da barra.
- Destrave a barra ficando em pé e girando os ganchos para fora das travas.
- Inspire e desça flexionando quadril e joelhos simultaneamente, mantendo o peito elevado e o core contraído.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão ou até onde sua mobilidade permitir mantendo a coluna neutra.
- Empurre pelo mediopé e calcanhares para subir, expirando ao chegar no topo.
- Gire a barra de volta para as travas ao finalizar a série.
Dicas de execução
- Mantenha os pés posicionados suficientemente à frente para que os joelhos fiquem atrás ou na linha dos dedos dos pés na posição mais baixa, mantendo o ângulo adequado da canela.
- Mantenha três pontos de contato com a barra na parte superior das costas durante todo o movimento para evitar que a barra role ou desloque.
- Empurre os joelhos para fora alinhados com os dedos dos pés durante a descida e subida para ativar os glúteos e prevenir valgo de joelho.
Erros comuns
- Posicionar os pés diretamente sob a barra como em um agachamento livre: isso força um deslocamento anterior excessivo dos joelhos devido à trajetória fixa da barra.
- Subir com o quadril primeiro enquanto o peito permanece inclinado: isso desloca a carga para frente e reduz o trabalho dos quadríceps.
- Quicar na posição mais baixa: isso usa impulso ao invés de controle muscular e aumenta o estresse articular.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com cargas mais pesadas; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo posicionar os pés de forma diferente no Agachamento no Smith comparado ao agachamento com barra livre?
- Sim, os pés devem ficar alguns centímetros à frente da barra no Smith para acomodar a trajetória vertical fixa. Isso permite que você sente para trás no agachamento sem que a trajetória da barra force os joelhos excessivamente para frente.
- O Agachamento no Smith é mais fácil que o agachamento com barra livre?
- O Agachamento no Smith elimina a necessidade de equilibrar a barra, o que pode permitir que você levante cargas mais pesadas ou foque puramente na força das pernas. Porém, ele não treina os músculos estabilizadores no mesmo grau que agachamentos com peso livre devido à trajetória fixa da barra.
- Onde a barra deve ficar apoiada nas minhas costas durante o Agachamento no Smith?
- A barra deve ficar apoiada nos músculos do trapézio superior em uma posição alta, similar ao agachamento tradicional. Evite colocá-la no pescoço ou muito baixo nos deltoides posteriores, pois a trajetória fixa funciona melhor com um ângulo de tronco mais vertical.