Gym TrackSquat al multipower
Lo squat al multipower è un esercizio per la parte inferiore del corpo eseguito su una barra con traiettoria fissa verticale o quasi verticale, che coinvolge quadricipiti e glutei. È adatto a chi cerca maggiore stabilità durante lo squat o ha necessità di allenarsi compensando limitazioni di equilibrio.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Squat al multipower
- Posiziona la barra all'altezza del petto superiore e mettiti sotto di essa in modo che poggi sui tuoi trapezi superiori, con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente in avanti rispetto alla barra.
- Sgancia la barra alzandoti e ruotando i ganci fuori dai fermi.
- Inspira e scendi flettendo contemporaneamente anche e ginocchia, mantenendo il petto alto e il core contratto.
- Scendi fino a quando le cosce non sono almeno parallele al pavimento o più in profondità se la tua mobilità lo consente, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Spingiti verso l'alto attraverso la parte centrale del piede e i talloni per tornare in posizione eretta, espirando mentre raggiungi la posizione alta.
- Riporta la barra nei fermi quando hai terminato la serie.
Consigli tecnici
- Posiziona i piedi abbastanza in avanti in modo che i tuoi ginocchia rimangono dietro o in linea con le punte dei piedi nella posizione bassa, per mantenere il corretto angolo della tibia.
- Mantieni tre punti di contatto con la barra sulla parte superiore della schiena durante tutto il movimento per evitare che la barra rotoli o si sposti.
- Spingi i ginocchia verso l'esterno in linea con le punte dei piedi durante la discesa e la salita per coinvolgere i glutei e prevenire il valgismo del ginocchio.
Errori comuni
- Posizionare i piedi direttamente sotto la barra come in uno squat con bilanciere libero: questo forza un'innaturale spinta in avanti del ginocchio a causa della traiettoria fissa della barra.
- Salire con i fianchi per primi mentre il petto rimane basso: questo sposta il carico in avanti e riduce l'attivazione dei quadricipiti.
- Rimbalzare dalla posizione bassa: questo si affida al momento piuttosto che al controllo muscolare e aumenta lo stress articolare.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con carichi pesanti; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- I piedi devono essere posizionati diversamente nello squat al multipower rispetto allo squat con bilanciere?
- Sì, i piedi devono essere posizionati diversi centimetri in avanti rispetto alla barra al multipower per adattarsi alla traiettoria fissa verticale. Questo ti permette di sederti indietro nello squat senza che la traiettoria della barra forzi eccessivamente i tuoi ginocchia in avanti.
- Lo squat al multipower è più facile dello squat con bilanciere?
- Il multipower elimina la necessità di bilanciare la barra, il che può permetterti di sollevare carichi più pesanti o concentrarti puramente sulla spinta delle gambe. Tuttavia, non allena i muscoli stabilizzatori allo stesso grado dello squat con pesi liberi a causa della traiettoria fissa.
- Dove deve poggiare la barra sulla mia schiena durante lo squat al multipower?
- La barra deve poggiare sui tuoi muscoli trapezi superiori in una posizione high bar, simile a uno squat tradizionale. Evita di posizionarla sul collo o troppo bassa sui deltoidi posteriori, poiché la traiettoria fissa funziona meglio con un angolo del torso più verticale.