Gym TrackSquat à la Smith
Le Squat à la Smith est un exercice de bas du corps réalisé sur une barre fixe à trajectoire verticale ou quasi-verticale, ciblant les quadriceps et les fessiers. Il convient aux pratiquants qui recherchent une stabilité supplémentaire lors des squats ou qui ont besoin de s'entraîner en contournant des limitations d'équilibre.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Squat à la Smith
- Positionne la barre à la hauteur du haut de la poitrine et place-toi dessous de sorte que la barre repose sur tes trapèzes supérieurs, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant de la barre.
- Déverrouille la barre en te redressant et en pivotant les crochets hors des encoches.
- Inspire et descends en fléchissant simultanément les hanches et les genoux, en gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale contractée.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol ou aussi bas que ta mobilité te le permet tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Pousse par le milieu du pied et les talons pour te relever, en expirant lorsque tu atteins la position haute.
- Pivote la barre pour la remettre dans les encoches une fois ta série terminée.
Conseils de forme
- Positionne tes pieds suffisamment en avant pour que tes genoux restent derrière ou alignés avec tes orteils en bas du mouvement, afin de maintenir un bon angle du tibia.
- Maintiens trois points de contact avec la barre sur le haut du dos tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne roule ou ne se déplace.
- Pousse tes genoux vers l'extérieur en ligne avec tes orteils lors de la descente et de la montée pour engager les fessiers et prévenir une valgus du genou.
Erreurs courantes
- Placer les pieds directement sous la barre comme dans un squat avec barre libre : cela force une trajectoire du genou anormalement vers l'avant en raison de la trajectoire fixe de la barre.
- Se relever en levant d'abord les hanches tandis que la poitrine reste baissée : cela déplace la charge vers l'avant et réduit l'engagement des quadriceps.
- Rebondir en bas du mouvement : cela repose sur l'élan plutôt que sur le contrôle musculaire et augmente le stress articulaire.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je positionner mes pieds différemment au Squat à la Smith par rapport à un squat à la barre libre ?
- Oui, tes pieds doivent être positionnés plusieurs centimètres en avant de la barre sur une machine Smith pour accommoder la trajectoire verticale fixe. Cela te permet de t'asseoir dans le squat sans que la trajectoire de la barre ne force excessivement tes genoux vers l'avant.
- Le Squat à la Smith est-il plus facile qu'un squat à la barre libre ?
- Le Squat à la Smith élimine le besoin d'équilibrer la barre, ce qui peut te permettre de soulever des charges plus lourdes ou de te concentrer uniquement sur la poussée des jambes. Cependant, il n'entraîne pas les muscles stabilisateurs au même degré que les squats avec poids libres en raison de la trajectoire fixe.
- Où la barre doit-elle reposer sur mon dos lors d'un Squat à la Smith ?
- La barre doit reposer sur tes muscles trapèzes supérieurs en position haute, similaire à un squat traditionnel. Évite de la placer sur ton cou ou trop bas sur tes deltoïdes postérieurs, car la trajectoire fixe fonctionne mieux avec un angle du torse plus vertical.