스미스 머신 스쿼트

스미스 머신 스쿼트 하는 방법

1. 바를 상부 가슴 높이에 설정하고 바가 상부 승모근에 닿도록 머신 아래에 위치하세요. 발은 어깨너비로 벌리고 바보다 약간 앞쪽에 놓아요.
2. 일어서면서 바를 회전시켜 고정 장치에서 빼내세요.
3. 숨을 마시면서 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 내려가요. 이때 가슴은 펴고 복부에 힘을 유지하세요.
4. 허벅지가 바닥과 최소한 평행이 될 때까지, 또는 척추 중립을 유지하면서 가동성이 허락하는 범위까지 내려가요.
5. 발의 중앙과 발뒤꿈치로 밀어내며 일어서세요. 최상단에 도달할 때 숨을 내쉬어요.
6. 세트를 마친 후 바를 회전시켜 고정 장치에 다시 걸어두세요.

자세 팁

• 발을 충분히 앞쪽에 위치시켜서 동작의 최하단에서 무릎이 발가락 뒤쪽이거나 발가락과 일직선상에 있도록 유지하면 정강이 각도를 올바르게 보정할 수 있어요.
• 동작 전체에서 상부 등 세 지점이 바와 접촉하도록 유지해서 바가 굴러가거나 밀리지 않도록 하세요.
• 내려갈 때와 올라올 때 무릎을 발가락 방향으로 밀어내서 둔근을 활성화하고 무릎이 안쪽으로 꺾이는 것을 방지해요.

흔한 실수

• 자유 중량 스쿼트처럼 발을 바 바로 아래에 놓는 것: 고정된 바의 궤적 때문에 부자연스러운 무릎 전진을 강요하게 돼요.
• 가슴은 숙인 채로 엉덩이만 먼저 올리는 것: 이렇게 하면 하중이 앞쪽으로 이동해서 대퇴사두근 자극이 줄어들어요.
• 최하단에서 튀어 올라오는 것: 근력이 아닌 반동에 의존하게 되고 관절에 스트레스를 증가시켜요.

세트와 횟수

근력 운동으로는 무거운 무게로 3~5세트 3~6회를 수행하고, 근비대 운동으로는 중간 정도의 무게로 3~4세트 8~12회를 수행하세요.

자주 묻는 질문

스미스 머신 스쿼트에서 발 위치가 바벨 스쿼트와 다르게 설정되어야 하나요?

네, 스미스 머신에서는 고정된 수직 궤적을 고려해서 발을 바보다 몇 인치 앞쪽에 위치시켜야 해요. 이렇게 하면 바의 궤적이 무릎을 과도하게 앞으로 밀지 않으면서 편하게 앉을 수 있어요.

스미스 머신 스쿼트가 바벨 스쿼트보다 쉬운가요?

스미스 머신은 바의 균형을 잡을 필요가 없어서 더 무거운 무게를 들거나 다리 힘에만 집중할 수 있어요. 하지만 고정된 궤적 때문에 자유 중량 스쿼트처럼 안정화 근육을 같은 정도로 발달시키지는 못해요.

스미스 머신 스쿼트 중에 바는 등의 어느 부분에 위치해야 하나요?

바는 전통적인 백 스쿼트처럼 상부 승모근에 하이바 포지션으로 놓아야 해요. 목이나 후면 삼각근 너무 아래쪽에 놓으면 안 되는데, 고정된 궤적이 더 직립한 몸통 각도에서 가장 잘 작동하기 때문이에요.

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