Gym TrackSquat i Smith-maskine
Squat i Smith-maskine er en øvelse for underkroppen, der udføres på en fastlåst vertikal eller næsten vertikal stangbane og målretter quadriceps og gluteus. Det passer til løftere, der ønsker ekstra stabilitet under squats eller har brug for at træne omkring balanceudfordringer.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baller
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Squat i Smith-maskine
- Indstil stangen på øvre brysthøjde og positioner dig under den, så stangen hviler på dine øvre trapezmuskler. Sæt fødderne skulderbredde fra hinanden og placér dem lidt foran stangen.
- Løft stangen ved at rejse dig op og rotér krogene ud af fangerne.
- Indånding og sænk dig ved at bøje i hofter og knæ samtidigt, hold brystet oppe og core spændt.
- Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, eller så dybt som din mobilitet tillader, mens du bevarer en neutral rygsøjle.
- Skub gennem midtfoden og hælene for at rejse dig op igen, udånding når du når toppen.
- Rotér stangen tilbage i fangerne, når du er færdig med dit sæt.
Formtips
- Hold fødderne placeret langt nok fremad, så dine knæ forbliver bag eller på linje med dine tæer i bunden for at opretholde den korrekte skinnebensvinkel.
- Bevar tre kontaktpunkter med stangen på din øvre ryg under hele bevægelsen for at forhindre stangen i at rulle eller flytte sig.
- Skub dine knæ udad i linje med dine tæer under sænkningen og opstigningen for at aktivere gluteus og forhindre knæ valgus.
Almindelige fejl
- Placering af fødderne direkte under stangen som ved en frivægt squat: dette tvinger en unaturlig fremadgående knæbevægelse på grund af den fastlåste stangbane.
- Rejsning med hofterne først, mens brystet forbliver nede: dette flytter belastningen fremad og reducerer quadriceps-aktivering.
- Hop ud af bundpositionen: dette er afhængigt af momentum i stedet for muskulær kontrol og øger ledbelastningen.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt af 3 til 6 gentagelser med tunge vægte; for hypertrofi, brug 3 til 4 sæt af 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Squat i Smith-maskine i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal mine fødder placeres anderledes ved Squat i Smith-maskine sammenlignet med en håndvægtssquat?
- Ja, dine fødder skal placeres flere centimeter foran stangen på en Smith-maskine for at imødekomme den fastlåste vertikale bane. Dette giver dig mulighed for at sidde tilbage i squatten uden at stangbanen tvinger dine knæ for meget fremad.
- Er Squat i Smith-maskine lettere end en håndvægtssquat?
- Smith-maskinen fjerner behovet for at balancere stangen, hvilket kan give dig mulighed for at løfte tungere vægte eller fokusere udelukkende på benbevægelse. Det træner dog ikke stabilisatormuskler i samme grad som frivægtssquats på grund af den fastlåste stangbane.
- Hvor skal stangen sidde på min ryg under Squat i Smith-maskine?
- Stangen skal hvile på dine øvre trapezmuskler i en høj stangposition, svarende til en traditionel back squat. Undgå at placere den på din nakke eller for lavt på dine bageste deltamuskler, da den fastlåste bane fungerer bedst med en mere opret torsovinkel.