Gym TrackKnebøy i Smith-maskin
Knebøy i Smith-maskin er en underkroppsøvelse som utføres med en stang i en fast vertikal eller nær-vertikal bane, og treffer primært quadriceps og setemuskulatur. Øvelsen passer for utøvere som ønsker ekstra stabilitet under knebøy eller trenger å trene rundt balanseproblemer.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Knebøy i Smith-maskin
- Still stangen på øvre brysthøyde og plasser deg under den slik at stangen hviler på øvre del av trapezius, med føttene i skulderbredde og litt foran stangen.
- Løft stangen ut av stativet ved å reise deg opp og vri krokene ut av festene.
- Pust inn og senk deg ved å bøye i hofter og knær samtidig, hold brystet oppe og core spent.
- Senk deg til lårene er minst parallelle med gulvet, eller så dypt som mobiliteten din tillater mens du opprettholder en nøytral ryggsøyle.
- Press deg opp gjennom midtfot og hæler for å reise deg tilbake, pust ut når du når toppen.
- Vri stangen tilbake i festene når du er ferdig med settet.
Formtips
- Hold føttene plassert langt nok fremover til at knærne holder seg bak eller ved tærne i bunnen for å opprettholde riktig leggvinkel.
- Oppretthold tre kontaktpunkter mellom stangen og øvre rygg gjennom hele bevegelsen for å forhindre at stangen ruller eller flytter seg.
- Press knærne utover i linje med tærne under nedsenkning og oppreising for å aktivere setemuskulaturen og forhindre knær som faller innover.
Vanlige feil
- Å plassere føttene rett under stangen som ved fri knebøy: dette tvinger frem en unaturlig fremoverrettet knebevegelse på grunn av den faste stangbanen.
- Å reise seg med hoftene først mens brystet holder seg nede: dette flytter belastningen fremover og reduserer aktiveringen av quadriceps.
- Å sprette ut av bunnposisjonen: dette baserer seg på momentum i stedet for muskulær kontroll og øker belastningen på leddene.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tyngre vekter. For muskelvekst, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Knebøy i Smith-maskin i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør føttene plasseres annerledes ved knebøy i Smith-maskin sammenlignet med knebøy med fri stang?
- Ja, føttene bør plasseres flere centimeter foran stangen i Smith-maskin for å tilpasse seg den faste vertikale banen. Dette lar deg sette deg bakover i knebøyet uten at stangbanen tvinger knærne for langt fremover.
- Er knebøy i Smith-maskin lettere enn knebøy med fri stang?
- Knebøy i Smith-maskin fjerner behovet for å balansere stangen, noe som kan tillate deg å løfte tyngre vekter eller fokusere rent på benkraften. Den trener imidlertid ikke stabiliserende muskulatur i samme grad som fri knebøy på grunn av den faste stangbanen.
- Hvor skal stangen hvile på ryggen under knebøy i Smith-maskin?
- Stangen skal hvile på øvre del av trapezius i en høy posisjon, tilsvarende tradisjonell knebøy. Unngå å plassere den på nakken eller for lavt på bakre skuldre, siden den faste banen fungerer best med en mer oppreist overkroppsvinkel.