Gym Track史密斯機深蹲
史密斯機深蹲是在固定垂直或近似垂直的軌道上進行的下肢訓練動作，主要鍛鍊股四頭肌和臀肌。適合需要額外穩定性的舉重者，或是平衡能力受限的人進行訓練。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 機械
如何執行史密斯機深蹲
- 將槓鈴設定在上胸部高度，站到槓鈴下方使其靠在上背部，雙腳與肩同寬且略微向前。
- 站起身並轉動掛鉤將槓鈴從卡榫中解放。
- 吸氣，同時彎曲髖部和膝蓋下降，保持胸部挺起和核心收緊。
- 下降至大腿至少與地面平行，或依據活動度盡可能深蹲，同時維持脊椎中立。
- 透過中足和腳跟發力站起，在回到頂部時呼氣。
- 完成組數後將槓鈴轉回卡榫中。
動作技巧
- 雙腳位置應該足夠向前，使膝蓋在底部時保持在腳尖後方或與腳尖對齊，維持適當的脛骨角度。
- 整個動作過程中保持三個接觸點與槓鈴接觸上背部，防止槓鈴滾動或移位。
- 下降和上升時將膝蓋向外推，與腳尖對齊以啟動臀肌並防止膝蓋內扣。
常見錯誤
- 雙腳直接放在槓鈴下方，如同自由重量深蹲：這會因固定軌道而導致不自然的膝蓋前移。
- 上升時臀部先起而胸部保持下沉：這會將負荷向前轉移並減少股四頭肌的參與。
- 在底部位置反彈：這依賴動量而非肌肉控制，增加關節壓力。
組數與次數
力量訓練時，進行3到5組，每組3到6次反覆，使用較重的重量；肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到12次反覆，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 史密斯機深蹲的雙腳位置是否應該與槓鈴深蹲不同？
- 是的，在史密斯機上雙腳應該位於槓鈴前方幾英寸處，以配合固定的垂直軌道。這樣可以讓你向後坐入深蹲，而不會因為槓鈴軌道而過度向前推動膝蓋。
- 史密斯機深蹲是否比槓鈴深蹲更容易？
- 史密斯機深蹲無需平衡槓鈴，這可能讓你舉起更重的重量或純粹專注於腿部發力。然而，由於軌道固定，它不如自由重量深蹲那樣訓練穩定肌群。
- 進行史密斯機深蹲時槓鈴應該放在背部的哪個位置？
- 槓鈴應該靠在上背部肌肉，採用高槓位置，類似於傳統背部深蹲。避免將其放在頸部或太低的後三角肌位置，因為固定軌道最適合更直立的軀幹角度。