Gym TrackPrzysiad na Smithie
Przysiad na Smithie to ćwiczenie na mięśnie dolnej części ciała wykonywane na sztangarze o stałej, pionowej lub prawie pionowej trajektorii ruchu. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim czworogłowy mięsień uda i pośladki. Sprawdza się dla osób poszukujących dodatkowej stabilizacji podczas przysiadów lub trenujących z ograniczeniami równowagi.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Maszyna
Jak wykonać Przysiad na Smithie
- Ustaw sztangę na wysokości górnej części klatki piersiowej i pozycjonuj się pod nią tak, aby spoczywała na górnej części mięśni czworogłowych grzbietu. Stopy ustaw na szerokości bioder, lekko przed sztangą.
- Wyjmij sztangę ze złączy, wstając i obracając haki na zewnątrz.
- Weź wdech i opuszczaj się, zginając jednocześnie w biodrach i kolanach. Utrzymuj klatkę piersiową podniesioną i mięśnie brzucha napięte.
- Opuszczaj się aż do momentu, gdy uda będą co najmniej równoległe do podłogi, lub tak głęboko, na ile pozwala Ci mobilność, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Pchaj się przez środek stopy i pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze na szczycie ruchu.
- Obróć sztangę z powrotem do złączy po zakończeniu serii.
Wskazówki dotyczące techniki
- Ustaw stopy wystarczająco daleko do przodu, aby kolana pozostały za palcami stóp lub na ich poziomie w dolnym punkcie ruchu, co zapewni prawidłowy kąt goleni.
- Utrzymuj trzy punkty kontaktu sztangi z górną częścią grzbietu przez cały ruch, aby zapobiec przesuwaniu się lub przewracaniu sztangi.
- Podczas opuszczania i podnoszenia się rozpychaj kolana na zewnątrz, w linii z palcami stóp, aby zaangażować pośladki i zapobiec valgusowi kolana.
Częste błędy
- Ustawienie stóp bezpośrednio pod sztangą, jak w przysiadzie ze sztangą wolną. Powoduje to nienaturalny ruch kolan do przodu ze względu na stałą trajektorię sztangi.
- Podnoszenie się biodrami w pierwszej kolejności, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje opuszczona. Przesunięcie to przenosi obciążenie do przodu i zmniejsza zaangażowanie czworogłowego mięśnia uda.
- Odbijanie się od dolnego punktu ruchu. Opiera się to na pędzie zamiast kontroli mięśniowej i zwiększa obciążenie stawów.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z ciężkimi obciążeniami. Na masę mięśniową wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad na Smithie w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy pozycja stóp w przysiadzie na Smithie powinna być inna niż w przysiadzie ze sztangą wolną?
- Tak, stopy powinny być ustawione kilka centymetrów przed sztangą na Smithie, aby dostosować się do stałej trajektorii. Pozwala to na prawidłowe wykonanie przysiadu bez wymuszania nadmiernego ruchu kolan do przodu przez sztangę.
- Czy przysiad na Smithie jest łatwiejszy niż przysiad ze sztangą wolną?
- Przysiad na Smithie eliminuje potrzebę balansowania sztangi, co pozwala na podniesienie większych obciążeń lub skupienie się wyłącznie na pracy nóg. Jednak nie angażuje mięśni stabilizatorów w takim stopniu co przysiad ze sztangą wolną ze względu na stałą trajektorię ruchu.
- Gdzie powinna spoczywać sztanga na moim grzbiecie podczas przysiadu na Smithie?
- Sztanga powinna spoczywać na górnej części mięśni czworogłowych grzbietu w pozycji high bar, podobnie jak w tradycyjnym przysiadzie. Unikaj umieszczania jej na szyi lub zbyt nisko na tylnych mięśniach ramion, ponieważ stała trajektoria najlepiej sprawdza się przy bardziej wyprostowanej pozycji tułowia.