Gym TrackSmith machine squat
De Smith machine squat is een oefening voor het onderlichaam uitgevoerd op een vaste verticale of bijna verticale stangbaan, gericht op de quadriceps en billen. Deze oefening is geschikt voor sporters die extra stabiliteit zoeken tijdens squats of die hun balans willen trainen met beperkingen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Smith machine squat doet
- Zet de stang op borsthogte en positioneer jezelf eronder zodat de stang op je bovenrug rust, voeten schouderbreedte uit elkaar en iets voor de stang.
- Ontgrendel de stang door rechtop te gaan staan en de haken uit de vangsten te draaien.
- Adem in en daal af door tegelijk in je heupen en knieën te buigen, je borst omhoog en je core aangespannen.
- Zak af tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn of zo diep als je mobiliteit toelaat, terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt.
- Duw via je middenvoet en hakken om weer rechtop te gaan staan, adem uit terwijl je de top bereikt.
- Draai de stang terug in de vangsten wanneer je set klaar is.
Techniek tips
- Positioneer je voeten ver genoeg naar voren zodat je knieën onderaan achter of ter hoogte van je tenen blijven om een juiste scheenbeenoek te behouden.
- Behoud drie contactpunten met de stang op je bovenrug gedurende de hele beweging om te voorkomen dat de stang rolt of verschuift.
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen tijdens de afdaling en opwaartse beweging om de billen in te schakelen en knieval te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Voeten direct onder de stang plaatsen zoals bij een vrije gewicht squat: dit forceert onnatuurlijke voorwaartse kniebewegingen vanwege de vaste stangbaan.
- Omhoog gaan met de heupen terwijl je borst naar beneden blijft: dit verschuift de belasting naar voren en vermindert de quadriceps-activatie.
- Uit de onderste positie afzetten: dit vertrouwt op momentum in plaats van spierkracht en verhoogt de gewrichtsbelasting.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaardere gewichten; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Smith machine squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn voeten anders gepositioneerd zijn bij de Smith machine squat in vergelijking met een halter squat?
- Ja, je voeten moeten enkele centimeters voor de stang gepositioneerd zijn op een Smith machine om de vaste verticale baan op te vangen. Dit stelt je in staat om in de squat te zakken zonder dat de stangbaan je knieën excessief naar voren duwt.
- Is de Smith machine squat makkelijker dan een halter squat?
- De Smith machine squat verwijdert de noodzaak om de stang in balans te houden, wat je kan toestaan zwaardere gewichten te tillen of je puur op beenbewegingen te concentreren. Het traint echter niet dezelfde stabilisatorspieren als vrije gewicht squats vanwege de vaste stangbaan.
- Waar moet de stang op mijn rug zitten tijdens een Smith machine squat?
- De stang moet op je bovenste trapezius spieren rusten in een high bar positie, vergelijkbaar met een traditionele back squat. Plaats de stang niet op je nek of te laag op je achterste deltaspieren, omdat de vaste baan het beste werkt met een meer rechtopstaande torsohoek.