Gym TrackSentadilla en máquina Smith
La sentadilla en máquina Smith es un ejercicio de tren inferior que se realiza en una barra con recorrido vertical o casi vertical fijo, enfocado en cuádriceps y glúteos. Es ideal para quienes buscan mayor estabilidad durante la sentadilla o necesitan entrenar sin depender tanto del equilibrio.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Sentadilla en máquina Smith
- Ajusta la barra a la altura del pecho superior y colócate debajo de ella para que descanse sobre tus trapecios superiores, con los pies al ancho de hombros y ligeramente adelantados respecto a la barra.
- Desbloquea la barra poniéndote de pie y girando los ganchos para sacarlos de los seguros.
- Inhala y desciende flexionando cadera y rodillas al mismo tiempo, manteniendo el pecho arriba y el core activado.
- Baja hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo o tan profundo como tu movilidad lo permita manteniendo la columna neutra.
- Empuja a través del mediopié y los talones para volver a la posición inicial, exhalando al llegar arriba.
- Gira la barra de vuelta a los seguros cuando termines tu serie.
Consejos de técnica
- Mantén los pies lo suficientemente adelantados para que tus rodillas no sobrepasen o queden a la altura de las puntas de los pies en la parte baja, conservando el ángulo correcto de las tibias.
- Conserva tres puntos de contacto con la barra sobre tu espalda alta durante todo el movimiento para evitar que la barra ruede o se desplace.
- Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los pies durante el descenso y el ascenso para activar los glúteos y prevenir el valgo de rodilla.
Errores comunes
- Colocar los pies directamente debajo de la barra como en una sentadilla libre: esto obliga a un desplazamiento antinatural de las rodillas hacia adelante debido al recorrido fijo de la barra.
- Subir con la cadera primero mientras el pecho permanece abajo: esto desplaza la carga hacia adelante y reduce la activación de los cuádriceps.
- Rebotar en la posición baja: esto depende del impulso en lugar del control muscular y aumenta el estrés articular.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con cargas pesadas; para hipertrofia, usa de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo posicionar los pies de forma diferente en la sentadilla en máquina Smith comparado con la sentadilla con barra libre?
- Sí, debes posicionar los pies varios centímetros adelante de la barra en la máquina Smith para adaptarte al recorrido vertical fijo. Esto te permite sentarte hacia atrás en la sentadilla sin que el recorrido de la barra fuerce tus rodillas excesivamente hacia adelante.
- ¿Es más fácil la sentadilla en máquina Smith que la sentadilla con barra libre?
- La sentadilla en máquina Smith elimina la necesidad de equilibrar la barra, lo que puede permitirte levantar cargas más pesadas o enfocarte únicamente en el empuje de piernas. Sin embargo, no entrena los músculos estabilizadores en el mismo grado que las sentadillas con peso libre debido al recorrido fijo de la barra.
- ¿Dónde debe apoyarse la barra en mi espalda durante la sentadilla en máquina Smith?
- La barra debe descansar sobre tus músculos trapecios superiores en una posición alta, similar a una sentadilla trasera tradicional. Evita colocarla sobre el cuello o demasiado abajo en los deltoides posteriores, ya que el recorrido fijo funciona mejor con un ángulo de torso más vertical.