Gym TrackLataa ilmaiseksi

Kyykky Smith-laitteessa

Kyykky Smith-laitteessa on alaraajojen liike, jossa tanko liikkuu kiinteällä pystysuoralla tai lähes pystysuoralla radalla. Liike kohdistuu reisilihaksiin ja pakaroihin, ja se sopii hyvin nostajille, jotka haluavat lisättyä vakautta kyykyssä tai tarvitsevat harjoittelua tasapainon rajoituksista johtuen.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
etureidet, pakarat
Väline
Laite

Miten tehdä Kyykky Smith-laitteessa

  1. Aseta tanko rinnan yläosaan ja sijoitu sen alle siten, että tanko lepää yläselkäsi trapezius-lihaksilla. Jalat olkien levyisillä, hieman tangon edessä.
  2. Vapauta tanko nousemalla ja kiertämällä koukut irti kiinnikkeistä.
  3. Hengitä sisään ja laske keho taivuttamalla samalla sekä lonkkaa että polvia, pidä rinta ylhäällä ja vatsalihakset jännittyneenä.
  4. Laske kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alas kuin liikkuvuutesi sallii, säilyttäen neutraalin selän asennon.
  5. Työnnä jalkapohjien ja kantapäiden kautta noustaksesi takaisin ylös, hengitä ulos saavuttaessasi ylimmän asennon.
  6. Kierrä tanko takaisin kiinnikkeisiin sarjan päätyttyä.

Tekniikkavinkit

  • Sijoita jalat tarpeeksi etäälle, jotta polvet pysyvät kantapäiden takana tai niiden tasalla liikkeen alimmassa kohdassa. Näin säilytät oikean säären kulman.
  • Pidä kolme kosketuspistettä tangon ja yläselkäsi välillä koko liikkeen ajan, jotta tanko ei pääse vierimään tai siirtymään.
  • Työnnä polvia ulospäin jalkavarpaiden suuntaisesti laskussa ja nousemisessa. Näin aktivoit pakaroita ja estät polven sisäänpäin kääntymisen.

Yleisimmät virheet

  • Jalkojen sijoittaminen suoraan tangon alle kuten vapaapainokyykyssä: tämä pakottaa epäluonnollisen polven eteenpäin liikkeen kiinteän tangon radan vuoksi.
  • Nouseminen lantiosta ensin, kun rinta pysyy alhaalla: tämä siirtää kuormaa eteenpäin ja vähentää reisilihaksien aktivaatiota.
  • Pomppiminen liikkeen alimmasta kohdasta: tämä luottaa vauhtiin lihashallinnan sijaan ja lisää nivelten rasitusta.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Kyykky Smith-laitteessa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö jalkojen sijoitus olla erilainen Kyykky Smith-laitteessa verrattuna vapaapaino-kyykkyyn?
Kyllä, jalat tulisi sijoittaa useita senttimetrejä tangon eteen Smith-laitteessa kiinteän pystysuoran radan vuoksi. Näin voit istua kyykkyyn takaisin ilman, että tangon rata pakottaa polvia liikaa eteenpäin.
Onko Kyykky Smith-laitteessa helpompi kuin vapaapaino-kyykky?
Smith-laite poistaa tangon tasapainotuksen tarpeen, mikä voi mahdollistaa raskaamman kuorman nostamisen tai puhtaan jalkojen voiman harjoittelun. Se ei kuitenkaan kehitä stabilisaatiolihaksia samalla tavalla kuin vapaapaino-kyykky kiinteän tangon radan vuoksi.
Missä tanko tulisi sijaita selässäni Kyykky Smith-laitteessa?
Tanko tulisi lepää yläselkäsi trapezius-lihaksilla korkeassa asennossa, samoin kuin perinteisessä takakyykyssa. Vältä tangon sijoittamista niskaan tai liian alas takaosaan, sillä kiinteä rata toimii parhaiten pystysuorammalla rungon asennolla.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →