Gym TrackDřep na Smithově stroji
Dřep na Smithově stroji je cvičení na dolní část těla prováděné na stroji s pevnou vertikální nebo téměř vertikální dráhou. Zaměřuje se na kvadriceps a gluteální svaly. Hodí se pro ty, kdo potřebují větší stabilitu během dřepu nebo trénují s omezeními v rovnováze.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps, gluty
- Vybavení
- Stroj
Jak dělat Dřep na Smithově stroji
- Nastavte si tyč na výšku horní části hrudníku a postavte se pod ni tak, aby tyč spočívala na horních trapézech. Nohy mějte v šíři ramen a lehce před tyčí.
- Vyjměte tyč ze zámků tím, že se postavíte a otočíte háky ven z úchytů.
- Vdechněte si a sestupujte ohýbáním v bocích a kolenou současně, přičemž udržujte hrudník vzpřímený a core napnutý.
- Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna alespoň rovnoběžná se zemí, nebo tak hluboko, jak vám dovoluje vaše mobilita, přičemž udržujte neutrální páteř.
- Tlačte přes střed chodidla a paty, abyste se vrátili do vzpřímeného postoje, a vydechujte, když dosáhnete vrcholu.
- Vraťte tyč do zámků, když skončíte se sérií.
Tipy na techniku
- Umístěte nohy dostatečně dopředu, aby vaše kolena zůstala za nebo v úrovni prstů nohou v dolní pozici, čímž si zachováte správný úhel holení.
- Udržujte tři body kontaktu s tyčí na horní části zad po celou dobu pohybu, abyste zabránili valení nebo posunu tyče.
- Tlačte kolena ven v souladu s prsty nohou během sestupu i výstupu, abyste zapojili gluteální svaly a zabránili valgóznímu postavení kolen.
Časté chyby
- Umístění nohou přímo pod tyč jako u volného dřepu: to způsobuje nepřirozený pohyb kolen dopředu kvůli pevné dráze tyče.
- Výstup iniciovaný kyčlemi, zatímco hrudník zůstává dolů: to posunuje zátěž dopředu a snižuje zapojení kvadricepsu.
- Odskok z dolní pozice: to se opírá o hybnost místo svalové kontroly a zvyšuje zátěž na klouby.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší zátěží. Pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží.
Sleduj Dřep na Smithově stroji v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měly by být nohy na Smithově stroji umístěny jinak než u klasického dřepu se činkou?
- Ano, nohy by měly být umístěny několik centimetrů dopředu od tyče na Smithově stroji, aby se přizpůsobily pevné vertikální dráze. To vám umožní se do dřepu posadit bez toho, aby vás pevná dráha příliš tlačila koleny dopředu.
- Je dřep na Smithově stroji jednodušší než dřep se činkou?
- Smithův stroj odstraňuje potřebu vyvažovat tyč, což vám může umožnit zvedat těžší zátěž nebo se zaměřit čistě na sílu nohou. Netrénuje však stabilizační svaly v takové míře jako dřep se volnou činkou, protože pevná dráha omezuje jejich zapojení.
- Kde by měla tyč spočívat na zádech během dřepu na Smithově stroji?
- Tyč by měla spočívat na horních trapézech v pozici vysokého dřepu, podobně jako tradiční dřep se činkou. Vyhněte se umístění na krk nebo příliš nízko na zadní deltovidy, protože pevná dráha funguje nejlépe s více vzpřímeným úhlem trupu.