Vad är skillnaden mellan brett grepp och smalt grepp vid sittande rodd?

Brett grepp fokuserar på bakre deltamuskler, rhomboideus och mittrygg med mer horisontell abduktion i axeln. Smalt grepp förskjuter fokus mer mot latissimus och möjliggör större rörelseomfång med albogarna närmare kroppen.

Hur brett ska mitt grepp vara vid sittande rodd brett grepp?

Greppet bör vara 15 till 30 centimeter bredare än skuldervidden, vilket gör att albogarna sprids ut i ungefär 45 till 60 graders vinkel från kroppen. Exakt bredd beror på din skuldermobilitet och komfort, men bredare grepp ökar engageringen av bakre deltamuskler.

Ska jag känna denna övning i bakre deltamuskler eller i ryggen?

Du bör känna spänning i både bakre deltamuskler och mittrygg, särskilt rhomboideus och mittrapezius. Om du känner det enbart i latissimus eller nedre rygg, justera dragvinkeln högre och fokusera på att pressa skulderbladet tillsammans.

Sittande rodd brett grepp

Sittande rodd brett grepp är en kabelövning med brett handtag som fokuserar på bakre deltamuskler, rhomboideus och mittrygg. Den passar bra för den som vill bygga bredd i övre ryggen och förbättra styrkan i scapularetraktionen.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, deltoider
Redskap: Kabel

Hur man gör Sittande rodd brett grepp

Fäst ett brett handtag på kabelstationen på höjd med bröstet och sitt på bänken med fötterna planterade mot fotplattorna.
Gripa handtaget med övergrep bredare än skuldervidden och sitt upprätt med armarna utsträckta och neutral ryggposition.
Dra handtaget mot övre bröstet genom att föra albogarna bakåt och pressa skulderbladet tillsammans.
Gör en kort paus med handtaget nära bröstet och skulderbladet fullt retraherat.
Sträck långsamt ut armarna för att återgå till startposition med bibehållen spänning och kontroll.

Formtips

Håll överkroppen upprätt under hela rörelsen istället för att vagga fram och tillbaka för att generera fart.
Fokusera på att föra albogarna bakåt och pressa skulderbladet tillsammans snarare än att bara böja armarna.
Positionera handtaget så det träffar övre bröstet eller nedre halsen för att maximera engageringen av bakre deltamuskler och mittrygg.

Vanliga misstag

Att luta sig för långt bakåt under dragningen minskar mittryggaktiveringen och gör övningen momentumdriven.
Att dra handtaget för långt ner mot magen förskjuter fokus från bakre deltamuskler och övre rygg till latissimus.
Att låta skuldorna rulla framåt i startpositionen skapar slackhet i systemet och försämrar kvaliteten på scapularetraktionen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner med kontrollerad tempo. För styrkearbete använd vanligtvis 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikt.

Spåra Sittande rodd brett grepp i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan brett grepp och smalt grepp vid sittande rodd?: Brett grepp fokuserar på bakre deltamuskler, rhomboideus och mittrygg med mer horisontell abduktion i axeln. Smalt grepp förskjuter fokus mer mot latissimus och möjliggör större rörelseomfång med albogarna närmare kroppen.
Hur brett ska mitt grepp vara vid sittande rodd brett grepp?: Greppet bör vara 15 till 30 centimeter bredare än skuldervidden, vilket gör att albogarna sprids ut i ungefär 45 till 60 graders vinkel från kroppen. Exakt bredd beror på din skuldermobilitet och komfort, men bredare grepp ökar engageringen av bakre deltamuskler.
Ska jag känna denna övning i bakre deltamuskler eller i ryggen?: Du bör känna spänning i både bakre deltamuskler och mittrygg, särskilt rhomboideus och mittrapezius. Om du känner det enbart i latissimus eller nedre rygg, justera dragvinkeln högre och fokusera på att pressa skulderbladet tillsammans.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →