Gym TrackRudern sitzend im weiten Griff
Rudern sitzend im weiten Griff ist eine Kabelübung, die mit einem breiten Griffaufsatz die hintere Schulter, die Rhomboiden und die mittlere Rückenmuskulatur betont. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Breite im oberen Rücken aufbauen und die Kraft bei der Schulterblattretraktion verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, deltoids
- Equipment
- Kabel
So führst du Rudern sitzend im weiten Griff aus
- Befestige eine breite Stange oder einen breiten Griff am Kabelzug auf Brusthöhe und setze dich auf die Bank, wobei deine Füße gegen die Fußplatten abgestützt sind.
- Greife die Stange im Obergriff breiter als schulterbreit und setze dich aufrecht hin, die Arme gestreckt und die Wirbelsäule neutral.
- Ziehe die Stange zu deiner oberen Brust, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange nahe an deiner Brust ist und die Schulterblätter vollständig zusammengezogen sind.
- Strecke die Arme langsam wieder aus und führe die Stange in die Startposition zurück, wobei du die Spannung und Kontrolle beibehältst.
Ausführungstipps
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, anstatt vor und zurück zu schwingen, um Schwung zu erzeugen.
- Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach hinten zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken, anstatt einfach nur die Arme zu beugen.
- Positioniere die Stange so, dass sie deine obere Brust oder den unteren Halsbereich berührt, um die hintere Schulter und den mittleren Rücken optimal zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Zurücklehnen während des Zugs verringert die Aktivierung des mittleren Rückens und macht die Übung zu einer schwungbasierten Bewegung.
- Wenn du die Stange zu tief in Richtung Bauch ziehst, verlagert sich der Schwerpunkt von der hinteren Schulter und dem oberen Rücken auf den Latissimus.
- Wenn du die Schultern in der Startposition nach vorne rollen lässt, entsteht Lose im System und die Qualität der Schulterblattretraktion nimmt ab.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höherer Last umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Rudern im weiten und im engen Griff?
- Rudern sitzend im weiten Griff betont die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Rücken durch mehr horizontale Abduktion im Schultergelenk. Varianten im engen Griff verlagern den Schwerpunkt stärker auf den Latissimus und ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang, da die Ellenbogen näher am Körper geführt werden.
- Wie breit sollte mein Griff beim Rudern sitzend im weiten Griff sein?
- Dein Griff sollte 15 bis 30 cm breiter als schulterbreit sein, sodass deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad vom Oberkörper abspreizen. Die genaue Breite hängt von deiner Schulterbeweglichkeit und deinem Komfort ab, aber breitere Griffe erhöhen die Beteiligung der hinteren Schulter.
- Sollte ich diese Übung in der hinteren Schulter oder im Rücken spüren?
- Du solltest die Spannung sowohl in der hinteren Schulter als auch im mittleren Rücken spüren, besonders in den Rhomboiden und im mittleren Trapezius. Wenn du sie ausschließlich im Latissimus oder unteren Rücken spürst, passe deinen Zugwinkel nach oben an und konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.