Gym TrackWiosłowanie siedząc szerokim chwytem
Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem to ćwiczenie na wyciągu linowym, które wykorzystuje szeroką nasadkę do akcentowania mięśni tylnych części ramion, romboidów i środkowej części pleców. Sprawdza się dla osób chcących budować szerokość górnej części pleców i poprawiać siłę retrakcji łopatek.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców, naramienne
- Sprzęt
- Wyciąg
Jak wykonać Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem
- Przymocuj szeroką sztangę lub szeroką nasadkę do wyciągu linowego na wysokości klatki piersiowej i usiądź na ławce z nogami opartymi o podpórki.
- Chwycić nasadkę chwytem pronacyjnym, szerszym niż szerokość ramion, i usiąść wyprostowany z wyprostowanymi ramionami i neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Pociągnij nasadkę w kierunku górnej części klatki piersiowej, przesuwając łokcie do tyłu i ściskając łopatki razem.
- Zatrzymaj się na chwilę z nasadką blisko klatki piersiowej i w pełni wciągniętymi łopatkami.
- Powoli wyprostuj ramiona, aby powrócić nasadkę do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie i kontrolę.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj tułów wyprostowany przez całe ćwiczenie zamiast kołysać się do przodu i do tyłu, aby generować pęd.
- Skupiaj się na przesuwaniu łokci do tyłu i ściskaniu łopatek razem, zamiast po prostu zginać ramiona.
- Ustaw nasadkę tak, aby dotykała górnej części klatki piersiowej lub dolnej części szyi, aby maksymalizować zaangażowanie mięśni tylnych ramion i środkowej części pleców.
Częste błędy
- Nadmierne pochylanie się do tyłu podczas pociągnięcia zmniejsza aktywację środkowej części pleców i zamienia ćwiczenie w ruch oparty na pędzie.
- Pociągnięcie nasadki zbyt nisko w kierunku brzucha przesunięcie nacisku z mięśni tylnych ramion i górnej części pleców na mięśnie szerokie grzbietu.
- Pozwolenie ramienom na przesunięcie się do przodu w pozycji wyjściowej tworzy luz w systemie i zmniejsza jakość retrakcji łopatek.
Serie i powtórzenia
Dla hipertrofii wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z kontrolowanym tempem, podczas gdy prace nad siłą zazwyczaj wykorzystują 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z większym obciążeniem.
Śledź Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między wiosłowaniem szerokim a wąskim chwytem siedząc?
- Wiosłowanie siedząc szerokim chwytem akcentuje mięśnie tylnych części ramion, romboidy i środkową część pleców z większą abddukcją poziomą w stawie ramiennym. Warianty z wąskim chwytem przesuwają większy nacisk na mięśnie szerokie grzbietu i pozwalają na większy zakres ruchu z łokciami poruszającymi się bliżej ciała.
- Jak szeroki powinien być mój chwyт w wiosłowaniu siedząc szerokim chwytem?
- Chwyт powinien być 15 do 30 cm szerszy niż szerokość ramion, pozwalając łokciom na rozchylenie się pod kątem około 45 do 60 stopni od tułowia. Dokładna szerokość zależy od twojej mobilności ramion i komfortu, ale szersze chwyty zwiększają zaangażowanie mięśni tylnych ramion.
- Czy powinienem czuć to ćwiczenie w mięśniach tylnych ramion czy w plecach?
- Powinieneś czuć napięcie zarówno w mięśniach tylnych ramion, jak i w środkowej części pleców, szczególnie w romboidu i górnym trapezusie. Jeśli czujesz to wyłącznie w mięśniach szerokich grzbietu lub dolnej części pleców, dostosuj kąt pociągnięcia wyżej i skupiaj się na ściskaniu łopatek razem.