Gym TrackTirage horizontal prise large
Le tirage horizontal prise large est un exercice à la poulie qui utilise une barre large pour solliciter les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et la musculature du milieu du dos. C'est un excellent choix si tu cherches à développer la largeur du haut du dos et à renforcer la rétraction scapulaire.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, deltoïdes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage horizontal prise large
- Fixe une barre large ou une poignée large à la poulie à hauteur de poitrine et assieds-toi sur le banc, les pieds appuyés contre les repose-pieds.
- Saisis la poignée en prise pronation, plus large que la largeur des épaules, et maintiens le buste droit avec les bras tendus et la colonne vertébrale neutre.
- Tire la poignée vers le haut de ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant les omoplates.
- Fais une pause brève avec la poignée près de ta poitrine et les omoplates complètement rétractées.
- Étends lentement les bras pour revenir à la position de départ en maintenant la tension et le contrôle du mouvement.
Conseils de forme
- Garde le buste droit tout au long du mouvement plutôt que de te balancer d'avant en arrière pour générer de l'élan.
- Concentre-toi sur le fait de ramener les coudes vers l'arrière et de rapprocher les omoplates plutôt que de simplement plier les bras.
- Positionne la poignée pour qu'elle touche le haut de ta poitrine ou la base du cou afin de maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs et du milieu du dos.
Erreurs courantes
- Te pencher excessivement vers l'arrière pendant la traction réduit l'activation du milieu du dos et transforme le mouvement en un exercice basé sur l'élan.
- Tirer la poignée trop bas vers l'abdomen déplace l'accent des deltoïdes postérieurs et du haut du dos vers les grands dorsaux.
- Laisser les épaules rouler vers l'avant à la position de départ crée du jeu dans le système et réduit la qualité de la rétraction scapulaire.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Enregistre le Tirage horizontal prise large dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le tirage horizontal prise large et prise serrée?
- Le tirage horizontal prise large sollicite davantage les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le milieu du dos avec une plus grande abduction horizontale à l'épaule. Les variations en prise serrée mettent davantage l'accent sur les grands dorsaux et permettent une plus grande amplitude de mouvement avec les coudes qui se rapprochent du corps.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le tirage horizontal prise large?
- Ta prise doit être de 15 à 30 cm plus large que la largeur de tes épaules, permettant à tes coudes de s'écarter à environ 45 à 60 degrés de ton buste. La largeur exacte dépend de ta mobilité d'épaule et de ton confort, mais une prise plus large augmente l'implication des deltoïdes postérieurs.
- Dois-je sentir cet exercice dans mes deltoïdes postérieurs ou dans mon dos?
- Tu dois sentir la tension à la fois dans tes deltoïdes postérieurs et dans ton milieu du dos, particulièrement les rhomboïdes et le trapèze moyen. Si tu le sens exclusivement dans tes grands dorsaux ou ton bas du dos, ajuste ton angle de traction vers le haut et concentre-toi sur le rapprochement de tes omoplates.