Gym TrackRemada baixa com pegada aberta
A remada baixa com pegada aberta é um exercício no cabo que utiliza uma barra larga para enfatizar os deltoides posteriores, romboides e a musculatura da região média das costas. É indicado para praticantes que buscam desenvolver a largura da parte superior das costas e melhorar a força de retração escapular.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, deltoides
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Remada baixa com pegada aberta
- Fixe uma barra larga ou pegador largo na polia do cabo na altura do peito e sente-se no banco com os pés apoiados nas plataformas.
- Segure a barra com pegada pronada mais larga que a largura dos ombros e sente-se ereto com os braços estendidos e a coluna em posição neutra.
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
- Faça uma pausa breve com a barra próxima ao peito e as escápulas totalmente retraídas.
- Estenda os braços lentamente para retornar a barra à posição inicial mantendo a tensão e o controle.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento em vez de balançar para frente e para trás para gerar impulso.
- Concentre-se em levar os cotovelos para trás e contrair as escápulas em vez de simplesmente flexionar os braços.
- Posicione a barra para tocar a parte superior do peito ou a região inferior do pescoço para maximizar o recrutamento dos deltoides posteriores e da região média das costas.
Erros comuns
- Inclinar o tronco excessivamente para trás durante a puxada reduz a ativação da região média das costas e transforma o movimento em um exercício baseado em impulso.
- Puxar a barra muito baixo em direção ao abdômen desloca a ênfase dos deltoides posteriores e da parte superior das costas para os dorsais.
- Permitir que os ombros rolem para frente na posição inicial cria folga no sistema e reduz a qualidade da retração escapular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a remada baixa com pegada aberta e com pegada fechada?
- A remada baixa com pegada aberta enfatiza os deltoides posteriores, romboides e a região média das costas com maior abdução horizontal do ombro. As variações com pegada fechada transferem mais ênfase para os dorsais e permitem maior amplitude de movimento com os cotovelos deslocando-se mais próximos ao corpo.
- Qual deve ser a largura da minha pegada na remada baixa com pegada aberta?
- Sua pegada deve ser de 15 a 30 centímetros mais larga que a largura dos ombros, permitindo que os cotovelos se afastem em aproximadamente 45 a 60 graus do tronco. A largura exata depende da sua mobilidade de ombro e conforto, mas pegadas mais largas aumentam o envolvimento dos deltoides posteriores.
- Devo sentir este exercício nos deltoides posteriores ou nas costas?
- Você deve sentir tensão tanto nos deltoides posteriores quanto na região média das costas, particularmente nos romboides e trapézio médio. Se sentir exclusivamente nos dorsais ou na região lombar, ajuste o ângulo de puxada para mais alto e concentre-se em contrair as escápulas.