Gym TrackSiddende roning med bredt greb
Siddende roning med bredt greb er en kabeløvelse, der bruger et bredt håndtagstilbehør til at fokusere på bageste deltoid, rhomboideus og midterste ryg. Øvelsen passer til løftere, der ønsker at opbygge bredde i øvre ryg og forbedre styrken i scapula-retraktionen.
- Muskelgruppe
- Ryg
- Primære muskler
- øvre ryg, deltoider
- Udstyr
- Kabel
Sådan laver du Siddende roning med bredt greb
- Fastgør en bred stang eller bredt greb til kabeltrissen i brysthøjde og sid på bænken med fødderne plantet mod fodpladen.
- Grib håndtaget med et overhand-greb bredere end skulderbredde og sid opret med armene strakte og en neutral rygsøjle.
- Træk håndtaget mod øvre bryst ved at drive albuer tilbage og klemme skulderbladene sammen.
- Hold kort pause med håndtaget tæt på brystet og skulderbladene fuldt retraheret.
- Stræk armene langsomt for at returnere håndtaget til udgangspositionen, mens du opretholder spænding og kontrol.
Formtips
- Hold din overkrop opret gennem hele bevægelsen i stedet for at vippe frem og tilbage for at generere momentum.
- Fokuser på at trække albuer tilbage og klemme skulderbladene sammen i stedet for blot at bøje armene.
- Positioner håndtaget til at ramme øvre bryst eller nedre halsområde for at maksimere aktivering af bageste deltoid og midterste ryg.
Almindelige fejl
- Overdreven tilbagelæning under træk reducerer aktivering af midterste ryg og gør bevægelsen momentum-drevet.
- At trække håndtaget for lavt mod maven flytter fokus væk fra bageste deltoid og øvre ryg mod latissimus.
- At lade skuldrene rulle fremad i udgangspositionen skaber slør i systemet og reducerer kvaliteten af scapula-retraktionen.
Sæt og reps
For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med kontrolleret tempo, mens styrketræning typisk bruger 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægt.
Track Siddende roning med bredt greb i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem bredt greb og snævert greb ved siddende roning?
- Bredt greb ved siddende roning fokuserer på bageste deltoid, rhomboideus og midterste ryg med mere horisontal abduktion i skulderen. Snævert greb-varianter flytter mere fokus til latissimus og tillader større bevægelsesomfang med albuer, der bevæger sig tættere på kroppen.
- Hvor bredt skal mit greb være ved siddende roning med bredt greb?
- Dit greb skal være 15 til 30 cm bredere end skulderbredde, hvilket tillader dine albuer at spredes ud i cirka 45 til 60 grader fra din krop. Den præcise bredde afhænger af din skuldermobilitet og komfort, men bredere greb øger involvering af bageste deltoid.
- Skal jeg føle denne øvelse i mine bageste deltoid eller i min ryg?
- Du skal føle spænding i både dine bageste deltoid og midterste ryg, især rhomboideus og midterste trapezius. Hvis du føler det udelukkende i latissimus eller nedre ryg, juster din træk-vinkel højere og fokuser på at klemme skulderbladene sammen.