Mitä eroa on leveällä ja kapealla otteella tehtävällä alataljan vedolla?

Leveällä otteella tehtävä alatalja kuormittaa takaosan deltoideja, rhomboideja ja keskiselkää enemmän vaakasuuntaisella abduktioilla. Kapea ote siirtää painopistettä enemmän leveisiin selkälihaksiin ja mahdollistaa suuremman liikkeen laajuuden kyynärpäiden liikkuessa lähemmäksi vartaloa.

Kuinka leveä otteen tulisi olla alataljan leveällä otteella?

Otteen tulisi olla 15–30 cm leveämpi kuin hartioiden leveys, jolloin kyynärpäät avautuvat noin 45–60 asteen kulmassa vartaloon nähden. Tarkka leveys riippuu olkapäiden liikkuvuudesta ja mukavuudesta, mutta leveämpi ote lisää takaosan deltoidien aktivaatiota.

Pitäisikö tuntea tämä harjoitus takaosan deltoidissa vai selässä?

Sinun tulisi tuntea jännitys sekä takaosan deltoidissa että keskiselässä, erityisesti rhomboidissa ja keskimmäisessä trapezius-lihaksessa. Jos tunnet sen vain leveissä selkälihaksissa tai alaselässä, säädä vetokulmaa ylemmäksi ja keskity lapaluiden yhteenpuristamiseen.

Alatalja leveällä otteella

Alatalja leveällä otteella on kaapeliharjoitus, joka käyttää leveää kahvaa takaosan deltoidien, rhomboidien ja keskiselän lihasten kuormittamiseen. Se sopii hyvin lihasvoimailijoille, jotka haluavat kehittää ylemmän selän leveyttä ja parantaa lapaluun vetäjien voimaa.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä, hartialihas
Väline: Kaapeli

Alatalja leveällä otteella demonstraatio

Miten tehdä Alatalja leveällä otteella

Kiinnitä leveä tanko tai leveä kahva kaapelipulleyhin rintakorkeuteen ja istu penkkiin jalat tukevasti jalkalevyillä.
Ota kahvasta yliottein leveämpi kuin hartioiden leveys, istu pystyyn kädet ojennettuna ja selkä neutraalissa asennossa.
Vedä kahvaa ylemmäksi rintakehää kohti työntämällä kyynärpäät taaksepäin ja puristamalla lapaluut yhteen.
Pidä lyhyt tauko kahvan ollessa lähellä rintaa ja lapaluut täysin vetäytyneenä.
Ojenna kädet hallitusti takaisin lähtöasentoon säilyttäen jännityksen ja kontrollin koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä vartalo pystysuorassa koko liikkeen ajan eikä heiluttele edestakaisin vauhtia hyödyntäen.
Keskity kyynärpäiden taaksepäin vetämiseen ja lapaluiden yhteenpuristamiseen pelkän käsien taivuttamisen sijaan.
Aseta kahva siten, että se koskettaa ylempää rintakehää tai alempaa niskaa, jotta takaosan deltoidien ja keskiselän aktivaatio maksimoidaan.

Yleisimmät virheet

Liiallinen taaksepäin nojaaminen vedossa vähentää keskiselän aktivaatiota ja muuttaa liikkeen vauhtiin perustuvaksi.
Kahvan vetäminen liian alas kohti vatsaa siirtää painopistettä pois takaosan deltoideilta ja ylemmältä selältä leveisiin selkälihaksiin.
Hartioiden antaminen rullautua eteenpäin lähtöasennossa luo löysyyttä ja heikentää lapaluun vetäjien tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistolla hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Alatalja leveällä otteella Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on leveällä ja kapealla otteella tehtävällä alataljan vedolla?: Leveällä otteella tehtävä alatalja kuormittaa takaosan deltoideja, rhomboideja ja keskiselkää enemmän vaakasuuntaisella abduktioilla. Kapea ote siirtää painopistettä enemmän leveisiin selkälihaksiin ja mahdollistaa suuremman liikkeen laajuuden kyynärpäiden liikkuessa lähemmäksi vartaloa.
Kuinka leveä otteen tulisi olla alataljan leveällä otteella?: Otteen tulisi olla 15–30 cm leveämpi kuin hartioiden leveys, jolloin kyynärpäät avautuvat noin 45–60 asteen kulmassa vartaloon nähden. Tarkka leveys riippuu olkapäiden liikkuvuudesta ja mukavuudesta, mutta leveämpi ote lisää takaosan deltoidien aktivaatiota.
Pitäisikö tuntea tämä harjoitus takaosan deltoidissa vai selässä?: Sinun tulisi tuntea jännitys sekä takaosan deltoidissa että keskiselässä, erityisesti rhomboidissa ja keskimmäisessä trapezius-lihaksessa. Jos tunnet sen vain leveissä selkälihaksissa tai alaselässä, säädä vetokulmaa ylemmäksi ja keskity lapaluiden yhteenpuristamiseen.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →