Gym Trackワイドグリップシーテッドロウ
ワイドグリップシーテッドロウは、ケーブルマシンを使用したエクササイズで、ワイドハンドルを握ることで後部三角筋、菱形筋、中背部の筋肉を効果的に刺激します。上背部の幅を広げたい、肩甲骨の引き寄せ力を強化したいというトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部, 三角筋
- 器具
- ケーブル
ワイドグリップシーテッドロウのやり方
- ケーブルプーリーにワイドバーまたはワイドグリップハンドルを胸の高さに取り付け、ベンチに座って足をフットプレートに固定します。
- 肩幅より広い位置でハンドルをオーバーハンドグリップで握り、背筋を伸ばして腕を前に伸ばした状態で、ニュートラルスパインを保ちます。
- 肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せることで、ハンドルを上胸部に向かって引きます。
- ハンドルが胸の近くに来た状態で一呼吸置き、肩甲骨が完全に引き寄せられていることを確認します。
- 腕をゆっくり伸ばしてハンドルを開始位置に戻し、常に張力とコントロールを保ちます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて体幹を立てた状態に保ち、勢いを使うために前後に揺らさないようにします。
- 単に腕を曲げるのではなく、肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せることに集中します。
- ハンドルが上胸部または下首の領域に接触するように位置させることで、後部三角筋と中背部への関与を最大化します。
よくある間違い
- 引く際に体を過度に後ろに傾けると、中背部の活性化が低下し、勢いに頼った動作になります。
- ハンドルを腹部に向かって引きすぎると、後部三角筋と上背部から広背筋へと負荷が移動します。
- 開始位置で肩が前に丸まった状態だと、システムに遊びが生じ、肩甲骨の引き寄せの質が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、コントロールされたテンポで3～4セット8～12回を実施します。一方、筋力向上を目的とする場合は、より重い負荷で3～5セット5～8回を実施するのが一般的です。
Gym Trackでワイドグリップシーテッドロウを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ワイドグリップシーテッドロウとクローズグリップシーテッドロウの違いは何ですか？
- ワイドグリップシーテッドロウは後部三角筋、菱形筋、中背部を強調し、肩での水平外転がより大きくなります。クローズグリップバリエーションは広背筋への負荷がより大きく、肘が体に近い軌道を描くため、可動域が大きくなります。
- ワイドグリップシーテッドロウでのグリップ幅はどのくらいが目安ですか？
- グリップ幅は肩幅より6～12インチ（約15～30cm）広くし、肘が体から約45～60度の角度で開くようにします。正確な幅は肩の可動性と快適性によって異なりますが、グリップが広いほど後部三角筋への関与が増します。
- このエクササイズは後部三角筋と背中のどちらに感じるべきですか？
- 後部三角筋と中背部、特に菱形筋と中部僧帽筋に張力を感じるべきです。広背筋または下背部に感じる場合は、引く角度をより高くし、肩甲骨を寄せることに集中してください。