Gym TrackWide-grip zittende row
De wide-grip zittende row is een kabeloefening met een brede handgreep die vooral je achterste schouders, rhomboïden en middenrug aanspreekt. Deze oefening is ideaal als je de breedte van je bovenrug wilt opbouwen en je scapulaire retractie wilt versterken.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, deltoïden
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Wide-grip zittende row doet
- Bevestig een brede staaf of brede handgreep aan de kabelkatrool op borsthoogte en ga op de bank zitten met je voeten tegen de voetsteun.
- Grijp de handgreep met een overhand grip breder dan schouderbreedte en zit rechtop met gestrekte armen en een neutrale wervelkolom.
- Trek de handgreep naar je bovenborst door je ellebogen naar achteren te brengen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze met de handgreep dicht bij je borst en je schouderbladen volledig ingetrokken.
- Strek je armen langzaam uit om de handgreep terug naar de startpositie te brengen, terwijl je spanning en controle behoudt.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging in plaats van heen en weer te wiegen om momentum op te bouwen.
- Concentreer je op het naar achteren brengen van je ellebogen en het samenpersen van je schouderbladen in plaats van alleen je armen te buigen.
- Positioneer de handgreep zodat deze je bovenborst of onderkaakstreek raakt om de achterste schouders en middenrug maximaal te activeren.
Veelgemaakte fouten
- Excessief naar achteren leunen tijdens de trekkende beweging vermindert de activatie van je middenrug en maakt de oefening momentum-gedreven.
- De handgreep te laag naar je buik trekken verschuift de nadruk van je achterste deltamuscles en bovenrug naar je brede rugspier.
- Je schouders naar voren laten rollen in de startpositie creëert speling in het systeem en vermindert de kwaliteit van je scapulaire retractie.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Wide-grip zittende row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen wide-grip en close-grip zittende rows?
- Wide-grip zittende rows benadrukken je achterste deltamuscles, rhomboïden en middenrug met meer horizontale abductie in de schouder. Close-grip varianten leggen meer nadruk op je brede rugspier en staan meer bewegingsvrijheid toe met ellebogen dichter bij je lichaam.
- Hoe breed moet mijn grip zijn bij de wide-grip zittende row?
- Je grip moet 15 tot 30 cm breder zijn dan schouderbreedte, zodat je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden van je romp uitsteken. De exacte breedte hangt af van je schouderbeweeglijkheid en comfort, maar bredere grepen verhogen de betrokkenheid van je achterste deltamuscles.
- Moet ik deze oefening in mijn achterste deltamuscles of mijn rug voelen?
- Je moet spanning voelen in zowel je achterste deltamuscles als je middenrug, vooral je rhomboïden en middelste trapezius. Als je het alleen in je brede rugspier of onderrug voelt, pas je trekkingshoek hoger aan en concentreer je op het samenpersen van je schouderbladen.