Hva er forskjellen på bredt grep og smalt grep i sittende roing?

Sittende roing med bredt grep treffer bakre skuldermuskler, romboider og midtre rygg med mer horisontal abduksjon i skulderen. Varianter med smalt grep flytter mer fokus til brede ryggen og gir større bevegelsesutslag med albuene nærmere kroppen.

Hvor bredt skal grepet være i sittende roing med bredt grep?

Grepet bør være 15 til 30 cm bredere enn skulderbredde, slik at albuene peker ut i omtrent 45 til 60 grader fra overkroppen. Nøyaktig bredde avhenger av skuldermobilitet og komfort, men bredere grep øker involveringen av bakre skuldre.

Skal jeg kjenne denne øvelsen i bakre skuldre eller i ryggen?

Du skal kjenne spenning i både bakre skuldre og midtre rygg, særlig i romboidene og midtre del av trapesen. Hvis du kun kjenner det i brede ryggen eller nedre rygg, juster trekkevinkelen høyere og fokuser på å klemme skulderbladene sammen.

Sittende roing med bredt grep

Sittende roing med bredt grep er en kabeløvelse som bruker et bredt håndtak for å treffe bakre skuldermuskler, romboider og midtre rygg. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge bredde i øvre rygg og forbedre styrken i skulderbladstrekket.

Muskelgruppe: Rygg
Primære muskler: øvre rygg, deltoider
Utstyr: Kabel

Demonstrasjon av Sittende roing med bredt grep

Hvordan gjøre Sittende roing med bredt grep

Fest en bred stang eller et bredt håndtak til kabeltrekket i brysthøyde og sett deg på benken med føttene støttet mot fotplatene.
Grip håndtaket med overhåndsgrep bredere enn skulderbredde og sitt oppreist med armene strake og nøytral ryggsøyle.
Trekk håndtaket mot øvre bryst ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen.
Hold en kort pause med håndtaket ved brystet og skulderbladene fullt trukket sammen.
Strekk armene sakte ut for å føre håndtaket tilbake til startposisjonen mens du opprettholder spenning og kontroll.

Formtips

Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen i stedet for å vippe fram og tilbake for å skape momentum.
Fokuser på å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen i stedet for bare å bøye armene.
Plasser håndtaket slik at det treffer øvre bryst eller nedre halsparti for å maksimere aktiveringen av bakre skuldre og midtre rygg.

Vanlige feil

Å lene seg for langt bakover under trekket reduserer aktiveringen av midtre rygg og gjør øvelsen momentumdrevet.
Å trekke håndtaket for lavt mot magen flytter fokuset bort fra bakre skuldre og øvre rygg til brede ryggen.
Å la skuldrene rulle framover i startposisjonen skaper slakk i systemet og reduserer kvaliteten på skulderbladstrekket.

Sett og reps

For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med kontrollert tempo, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.

Spor Sittende roing med bredt grep i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på bredt grep og smalt grep i sittende roing?: Sittende roing med bredt grep treffer bakre skuldermuskler, romboider og midtre rygg med mer horisontal abduksjon i skulderen. Varianter med smalt grep flytter mer fokus til brede ryggen og gir større bevegelsesutslag med albuene nærmere kroppen.
Hvor bredt skal grepet være i sittende roing med bredt grep?: Grepet bør være 15 til 30 cm bredere enn skulderbredde, slik at albuene peker ut i omtrent 45 til 60 grader fra overkroppen. Nøyaktig bredde avhenger av skuldermobilitet og komfort, men bredere grep øker involveringen av bakre skuldre.
Skal jeg kjenne denne øvelsen i bakre skuldre eller i ryggen?: Du skal kjenne spenning i både bakre skuldre og midtre rygg, særlig i romboidene og midtre del av trapesen. Hvis du kun kjenner det i brede ryggen eller nedre rygg, juster trekkevinkelen høyere og fokuser på å klemme skulderbladene sammen.

Flere Ryggøvelser

Alle Ryggøvelser →