Gym Track寬握坐姿划船（纜繩）
寬握坐姿划船是一項纜繩訓練，使用寬握把手附件來強調後三角肌、菱形肌和中背肌群。適合想要增加上背寬度並提升肩胛骨內收力量的訓練者。
- 肌群
- 背部
- 主要肌群
- 上背, 三角肌
- 器材
- 滑輪
如何執行寬握坐姿划船（纜繩）
- 將寬握把手附件安裝在胸部高度的纜繩滑輪上，坐在訓練椅上，雙腳踩穩腳踏板。
- 用正握方式握住把手，握距寬於肩寬，保持身體直立，雙臂伸直，脊椎保持中立位置。
- 透過向後驅動手肘並夾緊肩胛骨，將把手拉向上胸部。
- 短暫停頓，把手靠近胸部，肩胛骨完全內收。
- 緩慢伸展雙臂回到起始位置，全程保持張力和控制。
動作技巧
- 整個動作過程中保持軀幹直立，避免前後搖晃以借力。
- 專注於向後驅動手肘並夾緊肩胛骨，而不是單純彎曲手臂。
- 調整把手接觸上胸部或下頸部區域，以最大化後三角肌和中背的參與。
常見錯誤
- 過度向後傾身會降低中背啟動，使動作變成借力驅動的訓練。
- 把手拉得太低朝向腹部會將重點從後三角肌和上背轉移到背闊肌。
- 起始位置時肩膀向前滾動會造成系統鬆弛，降低肩胛骨內收的品質。
組數與次數
肌肥大訓練建議進行3到4組，每組8到12下，採用控制節奏；力量訓練通常採用3到5組，每組5到8下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 寬握和窄握坐姿划船有什麼差別？
- 寬握坐姿划船強調後三角肌、菱形肌和中背，肩關節有更多水平外展。窄握變化則將更多重點轉移到背闊肌，手肘更靠近身體，可以獲得更大的活動範圍。
- 寬握坐姿划船的握距應該有多寬？
- 握距應該比肩寬寬6到12英吋，讓手肘從軀幹向外張開約45到60度。確切的握距取決於你的肩關節活動度和舒適度，但握距越寬，後三角肌的參與度越高。
- 做這個動作時應該感受到後三角肌還是背部？
- 你應該在後三角肌和中背都感受到張力，特別是菱形肌和中斜方肌。如果只在背闊肌或下背感受到，請調整拉動角度向上，並專注於夾緊肩胛骨。