Gym TrackFloor press
Floor press er en horizontal pressbevægelse, hvor du ligger på ryggen på gulvet med håndvægte. Gulvet begrænser dit bevægelsesomfang i bunden af bevægelsen. Øvelsen er ideel for løftere, der vil opbygge pressstyrke med mindre belastning på skuldrene, eller for dem, der arbejder omkring begrænsninger i skuldermobilitet.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, triceps
- Udstyr
- Håndvægt
Sådan laver du Floor press
- Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Placer håndvægtene på brystniveau med dine overarme hvilende på gulvet i cirka 45 graders vinkel fra din krop.
- Pres begge håndvægte opad, indtil dine arme er fuldt strakte direkte over dit bryst.
- Sænk håndvægtene kontrolleret, indtil dine overarme og albuer rører gulvet, og hold en kort pause.
- Pres tilbage op fra den døde position uden at lade dine arme springe af gulvet.
Formtips
- Hold dine overarme i en 45-graders vinkel i stedet for spredt ud til siden for at bevare skulderhelsen og maksimere pressstyrken.
- Hold en fuld tælling på et, når dine albuer rører gulvet, for at eliminere momentum og sikre, at du presser fra en sand død position.
- Bevar spændingen i din øvre ryg ved at trække dine skulderblade ned og sammen gennem hele bevægelsen.
Almindelige fejl
- At lade albuerne springe af gulvet: dette bruger momentum i stedet for muskelkraft og ophæver formålet med den døde position.
- At sprede albuerne ud til 90 grader: dette lægger for meget belastning på skulderleddet og reducerer triceps-aktivering.
- At arke den nederste ryg for meget: dette reducerer stabiliteten og flytter fokus væk fra bryst og triceps.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser med tungere vægt, og for hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Floor press i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem floor press og bænkpres?
- Floor press har et kortere bevægelsesomfang, fordi gulvet stopper dine albuer fra at gå længere ned end torsoniveauet, hvilket reducerer kravet til skulderstrækning. Bænkpres tillader dine albuer at bevæge sig dybere, hvilket giver en større strækning på brystet, men kræver mere skuldermobilitet.
- Opbygger floor press mere bryst eller triceps?
- Floor press lægger vægt på lockout-delen af pressen, hvor triceps er mest aktive, hvilket gør den lidt mere triceps-fokuseret end et fuldt bænkpres. Brystet er dog stadig den primære bevæger, især i første halvdel af bevægelsen fra gulvet.
- Skal jeg holde benene lige eller bøjede under floor press?
- Begge positioner virker, men bøjede knæ med fødder fladt giver mere stabilitet for de fleste løftere og forhindrer overdreven arkegang i den nederste ryg. Lige ben kan bruges, hvis du vil minimere benenes kraft yderligere og isolere øvre krop.