Gym TrackFloor press
El floor press es un movimiento de empuje horizontal que se realiza acostado en el suelo con mancuernas, donde el piso limita tu rango de movimiento en la parte baja. Es ideal para quienes buscan desarrollar fuerza de empuje con menor estrés en los hombros o para quienes trabajan con limitaciones de movilidad en esa articulación.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho, tríceps
- Equipo
- Mancuerna
Cómo hacer el Floor press
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Posiciona las mancuernas a la altura del pecho con los brazos superiores apoyados en el suelo formando aproximadamente un ángulo de 45 grados con tu torso.
- Empuja ambas mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos directamente sobre tu pecho.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta que los brazos superiores y los codos toquen el suelo, haciendo una pausa breve.
- Empuja nuevamente desde la posición de parada completa sin rebotar los brazos contra el suelo.
Consejos de técnica
- Mantén los brazos superiores en un ángulo de 45 grados en lugar de abrirlos completamente hacia los lados para cuidar la salud del hombro y maximizar la fuerza de empuje.
- Haz una pausa de un segundo completo cuando los codos toquen el suelo para eliminar el impulso y asegurarte de empujar desde una parada completa.
- Mantén tensión en la parte superior de la espalda llevando los omóplatos hacia abajo y juntándolos durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Rebotar los codos contra el suelo: esto usa impulso en lugar de fuerza muscular y anula el propósito de la posición de parada completa.
- Abrir los codos a 90 grados: esto coloca estrés excesivo en la articulación del hombro y reduce la activación de los tríceps.
- Arquear excesivamente la zona lumbar: esto reduce la estabilidad y desvía el énfasis del pecho y los tríceps.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con peso más alto, y para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- Cuál es la diferencia entre el floor press y el press de banca?
- El floor press tiene un rango de movimiento más corto porque el suelo impide que los codos desciendan por debajo del nivel del torso, lo que reduce la demanda de extensión del hombro. El press de banca permite que los codos bajen más profundo, proporcionando un mayor estiramiento en el pecho pero requiriendo más movilidad de hombro.
- El floor press trabaja más el pecho o los tríceps?
- El floor press enfatiza la porción de cierre del empuje donde los tríceps están más activos, haciéndolo ligeramente más enfocado en tríceps que un press de banca de rango completo. Sin embargo, el pecho sigue siendo el motor principal, especialmente en la primera mitad del movimiento desde el suelo.
- Debo mantener las piernas estiradas o flexionadas durante el floor press?
- Ambas posiciones funcionan, pero las rodillas flexionadas con los pies apoyados proporciona más estabilidad para la mayoría y previene el arqueo excesivo de la zona lumbar. Las piernas estiradas pueden usarse si quieres minimizar aún más el impulso de las piernas y aislar el tren superior.