Jaký je rozdíl mezi tlaky na zemi a bench pressem?

Tlaky na zemi mají kratší rozsah pohybu, protože podlaha zastavuje pokles loktů pod úroveň těla, což snižuje nároky na extenzní pohyb ramen. Bench press umožňuje loktům jít hlouběji, poskytuje větší protažení hrudníku, ale vyžaduje lepší mobilitu ramen.

Budují tlaky na zemi více hrudník nebo triceps?

Tlaky na zemi zdůrazňují závěrečnou fázi tlačného pohybu, kde je triceps nejaktivnější, takže jsou mírně více zaměřeny na triceps než bench press s plným rozsahem. Hrudník však zůstává primárním pohybovačem, zejména v první polovině pohybu od podlahy.

Měl bych mít během tlaků na zemi nohy natažené nebo pokrčené?

Obě pozice fungují, ale pokrčená kolena s chodidly na podlaze poskytují větší stabilitu pro většinu cvičenců a zabraňují nadměrnému prohnutí dolní části zad. Natažené nohy lze použít, pokud chcete dále minimalizovat zapojení nohou a izolovat horní část těla.

Tlaky na zemi (tlaky na zemi)

Tlaky na zemi jsou horizontální tlačný pohyb prováděný v lehu na zádech s činkami, kde podlaha omezuje rozsah pohybu v dolní části. Cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí budovat sílu v tlačných pohybech se sníženým zatížením ramen, nebo pro ty, kteří řeší omezení v mobilitě ramen.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, triceps
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Tlaky na zemi (tlaky na zemi)

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pevně na podlaze, v každé ruce držíte jednu činku.
Umístěte činky na úroveň hrudníku tak, aby vaše horní paže spočívaly na podlaze přibližně v úhlu 45 stupňů od těla.
Tlačte obě činky vzhůru, dokud nejsou vaše paže zcela natažené přímo nad hrudníkem.
Kontrolovaně spusťte činky dolů, dokud se vaše horní paže a lokty nedotknou podlahy, krátce se zastavte.
Tlačte zpět z mrtvého bodu bez odrazu loktů od podlahy.

Tipy na techniku

Udržujte horní paže v úhlu 45 stupňů místo aby byly rozevřené do strany, abyste chránili ramena a maximalizovali tlačnou sílu.
Pozastavte se na jednu vteřinu, když se vaše lokty dotknou podlahy, abyste eliminovali hybnost a zajistili, že tlačíte z opravdového mrtvého bodu.
Udržujte napětí v horní části zad tím, že si stahujete lopatky dolů a k sobě po dobu celého pohybu.

Časté chyby

Odrážení loktů od podlahy: využívá hybnost místo svalové síly a popírá účel mrtvého bodu.
Rozevření loktů do 90 stupňů: to vytváří nadměrné zatížení kloubů ramen a snižuje zapojení tricepsu.
Nadměrné prohnutí dolní části zad: snižuje stabilitu a přesouvá důraz pryč od hrudníku a tricepsu.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší váhou, pro hypertrofii pak 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Tlaky na zemi (tlaky na zemi) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi tlaky na zemi a bench pressem?: Tlaky na zemi mají kratší rozsah pohybu, protože podlaha zastavuje pokles loktů pod úroveň těla, což snižuje nároky na extenzní pohyb ramen. Bench press umožňuje loktům jít hlouběji, poskytuje větší protažení hrudníku, ale vyžaduje lepší mobilitu ramen.
Budují tlaky na zemi více hrudník nebo triceps?: Tlaky na zemi zdůrazňují závěrečnou fázi tlačného pohybu, kde je triceps nejaktivnější, takže jsou mírně více zaměřeny na triceps než bench press s plným rozsahem. Hrudník však zůstává primárním pohybovačem, zejména v první polovině pohybu od podlahy.
Měl bych mít během tlaků na zemi nohy natažené nebo pokrčené?: Obě pozice fungují, ale pokrčená kolena s chodidly na podlaze poskytují větší stabilitu pro většinu cvičenců a zabraňují nadměrnému prohnutí dolní části zad. Natažené nohy lze použít, pokud chcete dále minimalizovat zapojení nohou a izolovat horní část těla.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →