Gym TrackFloor press
Floor press to poziomy ruch prasujący wykonywany na plecach z hantlami, gdzie podłoga ogranicza zakres ruchu na dole. Świetnie sprawdza się dla osób chcących budować siłę w prasowaniu przy zmniejszonym obciążeniu stawów barkowych lub pracujących nad ograniczeniami mobilności.
- Partia mięśniowa
- Klatka
- Główne mięśnie
- klatka piersiowa, triceps
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Floor press
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Ustaw hantле na wysokości klatki piersiowej z górną częścią ramion wspierającą się na podłodze pod kątem około 45 stopni od tułowia.
- Prasuj hantле do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Opuszczaj hantле kontrolowanie, aż górna część ramion i łokcie dotkną podłogi, robiąc krótką pauzę.
- Prasuj z powrotem z martwego punktu bez odbijania łokci od podłogi.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj górną część ramion pod kątem 45 stopni zamiast rozkładać je na boki, aby chronić stawy barkowe i maksymalizować siłę prasowania.
- Rób pełną pauzę na jeden takt, gdy łokcie dotkną podłogi, aby wyeliminować rozpęd i upewnić się, że prasując z prawdziwego martwego punktu.
- Utrzymuj napięcie w górnej części pleców, ciągnąc łopatki w dół i do siebie przez cały ruch.
Częste błędy
- Odbijanie łokci od podłogi: wykorzystuje rozpęd zamiast siły mięśniowej i neguje cel martwego punktu.
- Rozkładanie łokci na 90 stopni: powoduje nadmierne obciążenie stawu barkowego i zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców: zmniejsza stabilność i przenosi nacisk z klatki piersiowej i tricepsów.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z ciężkim obciążeniem, a na hipertrofię 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Śledź Floor press w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między floor press a ławką prasową?
- Floor press ma krótszy zakres ruchu, ponieważ podłoga zatrzymuje łokcie przed zejściem poniżej poziomu tułowia, co zmniejsza wymagania na rozszerzenie stawu barkowego. Ławka prasowa pozwala łokciem na większy zakres, zapewniając większe rozciągnięcie klatki piersiowej, ale wymaga lepszej mobilności barkowej.
- Czy floor press bardziej buduje klatkę piersiową czy tricepsy?
- Floor press akcentuje fazę blokady prasowania, gdzie tricepsy są najbardziej aktywne, co czyni go nieco bardziej skoncentrowanym na tricepsach niż pełnozakresowa ławka prasowa. Jednak klatka piersiowa pozostaje głównym mięśniem pracującym, szczególnie w pierwszej połowie ruchu od podłogi.
- Czy powinienem trzymać nogi proste czy zgięte podczas floor press?
- Oba ustawienia działają, ale zgięte kolana ze stopami płasko na podłodze zapewniają większą stabilność dla większości osób i zapobiegają nadmiernemu wyginaniu dolnego odcinka pleców. Proste nogi można stosować, jeśli chcesz dodatkowo zminimalizować pracę nóg i izolować górną część ciała.