Was ist der Unterschied zwischen einem Pendlay Row und einem Langhantelrudern?

Beim Pendlay Row wird die Stange zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abgelegt und kommt komplett zum Stillstand, während beim normalen Langhantelrudern die Stange während des gesamten Satzes in der Luft bleibt. Diese Ablageposition eliminiert Schwung und erfordert, dass jede Wiederholung aus einer strikt horizontalen Oberkörperposition gezogen wird.

Soll die Stange beim Pendlay Row die Brust oder den Bauch berühren?

Die Stange sollte den oberen Bauch oder die untere Brust berühren, typischerweise etwa auf Höhe des Brustbeins oder knapp darunter. Der genaue Berührungspunkt hängt von deinem Oberkörperwinkel und deiner Armlänge ab, entscheidend ist aber, dass du vertikal ziehst und die Ellbogen nach hinten führst, statt sie seitlich abzuspreizen.

Kann ich Pendlay Rows ohne Bumper Plates ausführen?

Du kannst Pendlay Rows mit normalen Scheiben ausführen, wenn du die Stange auf Blöcken, Matten oder Hantelscheiben erhöhst, um die richtige Starthöhe zu erreichen, bei der dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Die Ausgangsposition ist wichtiger als ob die Stange tatsächlich den Boden berührt, solange sie zwischen den Wiederholungen komplett zum Stillstand kommt.

Pendlay Row

Der Pendlay Row ist eine Variante des vorgebeugten Langhantelruderns, bei der die Hantel zwischen den Wiederholungen komplett auf dem Boden abgelegt wird. Das eliminiert Schwung und erzwingt eine saubere Ausführung. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Kraft und Explosivkraft im oberen Rücken aufbauen wollen, mit Schwerpunkt auf explosivem Ziehen aus dem Stand.

Muskelgruppe: Rücken
Primäre Muskeln: oberer rücken, unterer rücken
Equipment: Langhantel

So führst du Pendlay Row aus

Belaste eine Langhantel auf dem Boden und stelle dich mit hüftbreitem Stand so hin, dass die Stange über dem Mittelfuß liegt.
Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und strecke die Arme vollständig.
Spanne deinen Rumpf an und ziehe die Stange explosiv zum oberen Bauch oder zur unteren Brust, die Ellbogen führen die Bewegung.
Senke die Stange kontrolliert zurück auf den Boden und lass sie vollständig absetzen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Setze deine Position und Atmung zwischen den Wiederholungen neu, halte dabei durchgehend einen geraden Rücken.

Ausführungstipps

Halte deinen Oberkörperwinkel während des gesamten Satzes konstant, anstatt die Brust anzuheben, wenn du ermüdest.
Ziehe die Stange vertikal direkt nach oben vom Boden, nicht nach hinten Richtung Hüfte.
Lass die Stange bei jeder Wiederholung komplett auf dem Boden zur Ruhe kommen, um den Dehnreflex auszuschalten und sicherzustellen, dass jeder Zug aus null Schwung erfolgt.

Häufige Fehler

Den Oberkörper während des Zugs aufrichten: Das macht aus der Bewegung ein normales vorgebeugtes Rudern und widerspricht der strikten Position, die den Pendlay Row definiert.
Die Stange vom Boden abprallen lassen: Das nutzt elastische Energie statt reiner konzentrischer Kraft und verringert die Trainingseffektivität.
Den unteren Rücken in der Ausgangsposition runden: Das erhöht das Verletzungsrisiko und verhindert eine effektive Kraftübertragung von der Hüfte durch den oberen Rücken.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei höherem Gewicht und explosiven Zügen aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Pendlay Row und einem Langhantelrudern?: Beim Pendlay Row wird die Stange zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abgelegt und kommt komplett zum Stillstand, während beim normalen Langhantelrudern die Stange während des gesamten Satzes in der Luft bleibt. Diese Ablageposition eliminiert Schwung und erfordert, dass jede Wiederholung aus einer strikt horizontalen Oberkörperposition gezogen wird.
Soll die Stange beim Pendlay Row die Brust oder den Bauch berühren?: Die Stange sollte den oberen Bauch oder die untere Brust berühren, typischerweise etwa auf Höhe des Brustbeins oder knapp darunter. Der genaue Berührungspunkt hängt von deinem Oberkörperwinkel und deiner Armlänge ab, entscheidend ist aber, dass du vertikal ziehst und die Ellbogen nach hinten führst, statt sie seitlich abzuspreizen.
Kann ich Pendlay Rows ohne Bumper Plates ausführen?: Du kannst Pendlay Rows mit normalen Scheiben ausführen, wenn du die Stange auf Blöcken, Matten oder Hantelscheiben erhöhst, um die richtige Starthöhe zu erreichen, bei der dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Die Ausgangsposition ist wichtiger als ob die Stange tatsächlich den Boden berührt, solange sie zwischen den Wiederholungen komplett zum Stillstand kommt.

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