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Landmine-Rudern

Das Landmine-Rudern ist eine einseitige Ruderbewegung mit der Langhantel, bei der du das beladene Ende einer in einer Landmine-Halterung fixierten Langhantel ziehst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die oberen Rücken und Latissimus mit einem stabilen, gelenkschonenden Zugwinkel aufbauen möchten.

Muskelgruppe
Rücken
Primäre Muskeln
oberer rücken, unterer rücken
Equipment
Langhantel

So führst du Landmine-Rudern aus

  1. Stecke ein Ende der Langhantel in eine Landmine-Halterung und belaste das andere Ende mit Gewichtsscheiben.
  2. Stelle dich seitlich neben das beladene Ende in einen versetzten Stand, beuge dich mit neutraler Wirbelsäule in der Hüfte vor und greife die Stange nahe der Aufnahme mit einer Hand.
  3. Spanne deinen Rumpf an und stütze deine freie Hand auf dem vorderen Knie ab.
  4. Ziehe die Stange zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehst.
  5. Senke die Stange kontrolliert ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und halte dabei die Spannung im Rücken aufrecht.
  6. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausführungstipps

  • Halte deinen Oberkörper stabil und vermeide Rotation in den Schultern, um die Latissimus-Aktivierung zu maximieren.
  • Ziehe die Stange in gerader Linie zur Hüfte, statt sie nach vorne oder außen driften zu lassen.
  • Leite die Zugbewegung ein, indem du den Ellenbogen nach hinten führst, statt das Gewicht mit dem Bizeps zu curlen.

Häufige Fehler

  • Übermäßige Rotation des Oberkörpers während des Zugs verringert die Latissimus-Aktivierung und verlagert die Last auf den unteren Rücken.
  • Schwung durch ruckartiges Hochreißen des Gewichts verhindert saubere Muskelspannung und erhöht das Verletzungsrisiko.
  • Ein runder unterer Rücken unter Last belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig und begrenzt die Kraftübertragung.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm und höheren Lasten.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Landmine-Rudern?
Das Landmine-Rudern trainiert primär Latissimus, Rhomboiden und mittleren Trapezius im oberen Rücken. Zusätzlich werden unterer Rücken, hintere Schulter und Bizeps als unterstützende Muskeln beansprucht.
Soll ich beim Landmine-Rudern einen neutralen oder Obergriff verwenden?
Ein neutraler Griff mit der Handfläche nach innen ist Standard und ermöglicht eine natürliche Zugbahn mit reduzierter Schulterbelastung. Die meisten Trainierenden greifen die Stange direkt, manche Aufsätze bieten jedoch alternative Griffmöglichkeiten.
Wie unterscheidet sich das Landmine-Rudern vom Kurzhantel-Rudern?
Das Landmine-Rudern bietet eine feste Bewegungsbahn, die sich stabiler anfühlen kann und in manchen Fällen höhere Lasten ermöglicht. Kurzhantel-Rudern bietet mehr Bewegungsfreiheit und eignet sich möglicherweise besser für Trainierende mit Schultereinschränkungen.

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