Gym TrackFondos en banco
Los fondos en banco son un ejercicio de tríceps con peso corporal que se realiza colocando las manos sobre un banco detrás de ti y bajando el cuerpo flexionando los codos. Es adecuado para personas de cualquier nivel que buscan desarrollar fuerza y tamaño en los tríceps con equipo mínimo.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos principales
- tríceps, pecho
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Fondos en banco
- Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos a los lados de tus caderas con los dedos apuntando hacia adelante, luego desliza las caderas fuera del banco.
- Posiciona los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados para la variación estándar, o extiende las piernas rectas para aumentar la dificultad.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta aproximadamente 90 grados, manteniendo la espalda cerca del banco.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén los codos apuntando directamente hacia atrás en lugar de abrirlos hacia los lados para maximizar la activación de tríceps y reducir la tensión en los hombros.
- Conserva los hombros bajos y hacia atrás durante todo el movimiento en lugar de permitir que se vayan hacia adelante en la parte baja.
- Baja hasta que los brazos superiores queden aproximadamente paralelos al suelo en lugar de descender más profundo, lo cual puede generar estrés excesivo en la articulación del hombro.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados reduce la activación de tríceps y aumenta el estrés en las articulaciones del hombro.
- Descender demasiado profundo más allá de los 90 grados de flexión del codo coloca el hombro en una posición comprometida bajo carga.
- Alejar demasiado las caderas del banco convierte el ejercicio en un movimiento más de hombro y reduce la participación de los tríceps.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con peso adicional si es necesario, mientras que para hipertrofia se utilizan típicamente 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Debo tener los pies flexionados o extendidos durante los fondos en banco?
- Las rodillas flexionadas hacen el ejercicio más fácil al reducir la carga sobre tus tríceps, lo que es adecuado para principiantes. Las piernas extendidas aumentan la dificultad al colocar más peso corporal sobre tus brazos, lo cual es apropiado una vez que puedas realizar 15 o más repeticiones con rodillas flexionadas.
- ¿Cómo se comparan los fondos en banco con los fondos en paralelas para tríceps?
- Los fondos en banco te permiten ajustar la dificultad más fácilmente mediante la posición de las piernas y son menos exigentes en cuanto a movilidad de hombro. Los fondos en paralelas cargan los tríceps con mayor intensidad y requieren mayor fuerza general, lo que hace de los fondos en banco un buen paso de progresión hacia los fondos completos.
- ¿Cómo puedo hacer los fondos en banco más difíciles sin equipo?
- Eleva los pies sobre otro banco o plataforma para aumentar el porcentaje de peso corporal que deben soportar tus brazos. También puedes ralentizar la fase de descenso a 3 o 4 segundos para aumentar el tiempo bajo tensión.