Gym TrackExtension triceps à la bande
L'extension triceps à la bande est un exercice d'isolation qui cible les triceps en effectuant une extension du coude contre la résistance d'un point d'ancrage élevé. C'est un mouvement adapté à tous les niveaux qui permet de développer la masse et la force des bras avec un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Triceps
- Muscles principaux
- triceps
- Équipement
- Autre
Comment faire le Extension triceps à la bande
- Fixe la bande solidement en hauteur et saisis les deux extrémités à la hauteur de la poitrine, paumes vers le bas.
- Maintiens tes coudes collés aux flancs et positionne tes avant-bras à peu près parallèles au sol.
- Pousse tes mains vers le bas en arc de cercle en direction de tes hanches en étendant complètement tes coudes.
- Fais une pause brève en bas du mouvement avec les bras tendus et les triceps contractés.
- Contrôle le retour de la bande en ramenant tes mains à la position de départ, en t'arrêtant quand tes avant-bras sont à nouveau parallèles au sol.
Conseils de forme
- Garde tes coudes immobiles sur les côtés tout au long du mouvement pour isoler les triceps et éviter l'intervention des épaules.
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches pour maintenir la tension de la bande en haut de chaque répétition.
- Contracte fortement tes triceps en bas du mouvement et résiste à la bande lors de la remontée plutôt que de laisser celle-ci claquer tes bras vers le haut.
Erreurs courantes
- Laisser tes coudes dériver vers l'avant ou s'écarter réduit l'activation des triceps et transforme le mouvement en un appui.
- Utiliser l'élan en basculant le torse ou en balançant les bras enlève la tension des triceps et augmente le risque de blessure.
- Ne pas aller jusqu'à l'extension complète du coude laisse les triceps partiellement contractés et réduit l'efficacité de chaque répétition.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une tension modérée de la bande, et pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une résistance plus importante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle tension de bande dois-je utiliser pour les extensions triceps?
- Choisis une bande qui te permet de terminer tes répétitions cibles avec une bonne forme tout en approchant l'échec sur la dernière série. Si tu peux facilement effectuer plus de 20 répétitions contrôlées, augmente la résistance en utilisant une bande plus épaisse ou en doublant la bande.
- Puis-je faire l'extension triceps à la bande d'un seul bras?
- Oui, les extensions unilatérales te permettent de te concentrer sur un triceps à la fois et peuvent aider à corriger les déséquilibres de force. Utilise les mêmes principes de forme en gardant ton coude collé et ton torse stable tout au long du mouvement.
- Comment les extensions à la bande se comparent-elles aux extensions à la poulie?
- Les bandes offrent une résistance variable qui augmente à mesure que tu étends le bras, tandis que les poulies offrent une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement. Les deux ciblent efficacement les triceps, donc choisis en fonction de l'équipement disponible et de tes préférences personnelles.