Gym TrackLataa ilmaiseksi

Trikepsipunnerrus (kuminauha)

Kuminauhalla tehtävä trikepsipunnerrus on eristävä liike, joka kohdistaa trikepsin kyynärpään ojentamiseen ylhäältä tulevaa vastusta vastaan. Se sopii kaikille harjoittelun tasoille, jotka haluavat rakentaa käsivoimaa ja -kokoa minimaalisella välineistöllä.

Lihasryhmä
Ojentajat
Ensisijaiset lihakset
ojentajat
Väline
Muu

Miten tehdä Trikepsipunnerrus (kuminauha)

  1. Kiinnitä kuminauha turvallisesti yläpuolelle ja ota nauhojen päät molemmilla käsillä rinnan korkeudella, kämmenet alaspäin.
  2. Pidä kyynärpäät vartalon sivuilla paikallaan ja aseta etävarret suunnilleen vaakasuoraan.
  3. Paina käsiä alaspäin kaaressa kohti lantioita ojentamalla kyynärpäät täysin.
  4. Pidä hetken taukoa täydessä ojennuksessa, jossa kädet ovat suorat ja trikepsi jännittynyt.
  5. Hallitse nauha palautuksessa takaisin lähtöasentoon, pysähtyen kun etävarret ovat jälleen vaakasuorassa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät liikkeen ajan paikallaan vartalon sivuilla, jotta trikepsi eristyy ja olkapää ei osallistu liikkeeseen.
  • Kallista vartaloa hieman lonkista eteenpäin, jotta nauha pysyy jännittyneenä liikkeen yläosassa.
  • Purista trikepsi voimakkaasti alhaalla ja vastusta nauhan vetoa palautuksessa sen sijaan, että antaisit sen nykäistä käsiä takaisin.

Yleisimmät virheet

  • Kyynärpäiden siirtyminen eteenpäin tai sivuille heikentää trikepsin aktivaatiota ja muuttaa liikkeen puristusliikkeeksi.
  • Vauhtia käyttäminen vartalon heiluttelulla tai käsien heilahduksella poistaa jännityksen trikepsistä ja lisää vammariskiä.
  • Pysähtyminen ennen täyttä kyynärpään ojentoa jättää trikepsin osittain jännittyneeksi ja heikentää jokaisen toiston tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofialle suorita 3–4 sarjaa 12–20 toistolla kohtalaisella nauharesistanssilla, ja voimalle käytä 3–5 sarjaa 6–10 toistolla suuremmalla vastuksella.

Seuraa liikettä Trikepsipunnerrus (kuminauha) Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon vastusta minun tulisi käyttää trikepsipunnerrauksessa?
Valitse nauha, jonka avulla voit suorittaa tavoitteesi mukaiset toistot hyvällä tekniikalla ja saavuttaa lähes väsymyksen viimeisessä sarjassa. Jos voit helposti suorittaa yli 20 hallittua toistoa, lisää vastusta käyttämällä paksumpaa nauhaa tai taittamalla nauha kaksinkertaiseksi.
Voinko käyttää yksikätistä otetta kuminauha-trikepsipunnerrauksessa?
Kyllä, yksikätiset punnerukset antavat sinulle mahdollisuuden keskittyä yhteen trikepsiin kerrallaan ja voivat auttaa korjaamaan voimaepätasapainoa. Käytä samoja tekniikkaohjeita pitäen kyynärpää paikallaan ja vartalon vakaana koko liikkeen ajan.
Miten kuminauha-punnerukset vertautuvat kaapeli-punneruksiin?
Nauhat tarjoavat muuttuvaa vastusta, joka lisääntyy käden ojentamisen myötä, kun taas kaapelit tarjoavat vakiojännitystä koko liikkeen alueella. Molemmat kohdistuvat tehokkaasti trikepsiin, joten valitse saatavilla olevan välineistön ja henkilökohtaisen mieltymyksen perusteella.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →