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Extension des triceps (TRX)

L'extension des triceps à la TRX est un exercice au poids du corps qui isole les triceps en te plaçant face à l'opposé du point d'ancrage et en étendant les bras au-dessus de ta tête contre la résistance de ton propre poids. C'est un mouvement scalable idéal pour ceux qui cherchent un exercice de triceps sans équipement lourd et qui permet une progression facile en ajustant l'angle du corps.

Groupe musculaire
Triceps
Muscles principaux
triceps
Équipement
Autre

Comment faire le Extension des triceps (TRX)

  1. Règle les sangles TRX à mi-longueur et positionne-toi face à l'opposé du point d'ancrage, les bras tendus au-dessus de ta tête en tenant les poignées, paumes vers l'avant.
  2. Avance les pieds pour créer de la tension dans les sangles et penche ton corps vers l'avant de manière à être soutenu par les poignées.
  3. Garde les coudes pointés vers l'avant et fléchis-les pour abaisser tes mains derrière ta tête de façon contrôlée.
  4. Pousse sur les poignées pour étendre complètement tes coudes et revenir à la position de départ avec les bras tendus au-dessus de ta tête.

Conseils de forme

  • Maintiens tes coudes immobiles et pointés vers l'avant tout au long du mouvement pour garder la tension sur les triceps plutôt que de la transférer aux épaules.
  • Conserve une ligne droite de la tête aux talons en engageant ta sangle abdominale pour éviter que tes hanches ne s'affaissent ou ne se soulèvent.
  • Avance davantage les pieds pour augmenter la difficulté ou rapproche-toi du point d'ancrage pour réduire la résistance selon tes besoins.

Erreurs courantes

  • Écarter les coudes vers l'extérieur réduit l'activation des triceps et place une tension inutile sur les articulations de l'épaule.
  • Laisser les hanches s'affaisser casse la position de planche et réduit l'engagement de la sangle abdominale, rendant le mouvement moins efficace.
  • Utiliser l'élan pour revenir à la position initiale au lieu d'une extension contrôlée diminue le temps sous tension et le développement des triceps.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un angle de corps qui te rapproche de l'échec dans cette plage, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec un angle plus exigeant.

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Questions fréquentes

Comment rendre l'extension des triceps à la TRX plus difficile ou plus facile?
Ajuste l'angle de ton corps en rapprochant ou en éloignant tes pieds du point d'ancrage. Avancer les pieds augmente la charge en plaçant plus de ton poids corporel sur les sangles, tandis que reculer réduit la résistance.
Mon corps doit-il rester rigide pendant l'extension des triceps à la TRX?
Oui, maintiens une position de planche avec ta sangle abdominale engagée et ton corps en ligne droite tout au long du mouvement. Cela garantit que les triceps font le travail et prévient les mouvements de compensation au niveau des hanches ou du bas du dos.
Vers où mes coudes doivent-ils pointer pendant l'exercice?
Garde tes coudes pointés vers l'avant et aussi rapprochés que confortable tout au long de l'amplitude complète du mouvement. Les laisser s'écarter transfère la tension loin des triceps et peut fatiguer les épaules.

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