Gym TrackDips på benk
Dips på benk er en kroppsvektøvelse for triceps der du plasserer hendene på en benk bak deg og senker kroppen ved å bøye albuene. Øvelsen passer for utøvere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i triceps med minimalt utstyr.
- Muskelgruppe
- Triceps
- Primære muskler
- triceps, bryst
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Dips på benk
- Sett deg på kanten av en benk og plasser hendene ved siden av hoftene med fingrene pekende fremover, deretter skyver du hoftene ut fra benken.
- Plasser føttene flate på gulvet med knærne bøyd i 90 grader for en standard variant, eller strekk beina rett ut for økt vanskelighetsgrad.
- Senk kroppen ved å bøye albuene til omtrent 90 grader, og hold ryggen nær benken.
- Press gjennom håndflatene for å strekke armene og returnere til startposisjonen.
Formtips
- Hold albuene pekende rett bakover i stedet for å la dem vike ut til sidene for å maksimere tricepsaktivering og redusere belastning på skuldrene.
- Hold skuldrene nede og bakover gjennom hele bevegelsen i stedet for å la dem rulle fremover i bunnen.
- Senk deg til overarmene er omtrent parallelle med gulvet i stedet for å gå dypere, noe som kan legge unødig stress på skulderleddet.
Vanlige feil
- Albuer som viker ut til sidene reduserer tricepsaktivering og øker belastningen på skulderleddet.
- Å senke seg for dypt forbi 90 graders albuebøyning setter skuldra i en utsatt posisjon under belastning.
- Å flytte hoftene for langt frem fra benken gjør øvelsen mer til en skulderbevegelse og reduserer tricepsinvolveringen.
Sett og reps
For styrke utfører du 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med tillagt vekt om nødvendig, mens hypertrofitrening typisk bruker 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Spor Dips på benk i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal føttene være bøyd eller strake under dips på benk?
- Bøyde knær gjør øvelsen lettere ved å redusere belastningen på triceps, noe som passer for nybegynnere. Strake ben øker vanskelighetsgraden ved å plassere mer av kroppsvekten på armene, noe som er passende når du kan utføre 15 eller flere repetisjoner med bøyde knær.
- Hvordan er dips på benk sammenlignet med dips i stang for triceps?
- Dips på benk lar deg justere vanskelighetsgraden enklere gjennom benposisjon og stiller mindre krav til skuldermobilitet. Dips i stang belaster triceps tyngre og krever større total styrke, noe som gjør dips på benk til et godt progresjonssteg mot fulle dips.
- Hvordan kan jeg gjøre dips på benk vanskeligere uten utstyr?
- Hev føttene på en annen benk eller plattform for å øke prosentandelen av kroppsvekten armene må støtte. Du kan også senke deg saktere over 3 til 4 sekunder for å øke tiden under spenning.