Gym Track長凳三頭肌下壓
長凳三頭肌下壓是一項自重三頭肌訓練動作，透過雙手放在身後的長凳上，彎曲手肘降低身體。這個動作適合各程度的訓練者用最少的器材來增強三頭肌力量和肌肉量。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌, 胸肌
- 器材
- 徒手
如何執行長凳三頭肌下壓
- 坐在長凳邊緣，雙手放在臀部兩側，手指朝向前方，然後將臀部滑離長凳。
- 雙腳平放地面，膝蓋彎曲 90 度為標準動作，或將雙腿伸直以增加難度。
- 彎曲手肘降低身體至約 90 度，保持背部靠近長凳。
- 透過掌心用力將身體推回起始位置，伸直手臂。
動作技巧
- 保持手肘指向身體後方而非向外張開，這樣能最大化三頭肌的參與度並減少肩膀的壓力。
- 整個動作過程中保持肩膀下沉並向後，避免在動作最低點時肩膀向前聳起。
- 降低身體至上臂大約與地面平行即可，過度下降會對肩關節造成過度的壓力。
常見錯誤
- 手肘向外張開會降低三頭肌的啟動程度，並增加肩關節的壓力。
- 下降超過手肘 90 度的彎曲角度會使肩關節在負重下處於不穩定的位置。
- 臀部向前移離長凳太遠會使動作變成主要訓練肩膀，降低三頭肌的參與度。
組數與次數
若以增強力量為目標，進行 3 到 4 組，每組 6 到 10 下，必要時可加上額外重量。若以肌肥大為目標，通常進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下。
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下載 App常見問題
- 做長凳三頭肌下壓時，雙腳應該彎曲還是伸直？
- 膝蓋彎曲會降低動作難度，因為能減少三頭肌承受的負荷，適合初學者。雙腿伸直會增加難度，因為更多的體重落在手臂上，適合在能用膝蓋彎曲的姿勢完成 15 下以上時進行。
- 長凳三頭肌下壓與雙槓下壓相比，對三頭肌的訓練效果如何？
- 長凳三頭肌下壓可以透過調整腿部位置來輕鬆改變難度，對肩膀活動度的要求也較低。雙槓下壓對三頭肌的負荷更大，需要更強的整體力量，因此長凳三頭肌下壓是進階到完整雙槓下壓的好過渡動作。
- 在沒有器材的情況下，如何增加長凳三頭肌下壓的難度？
- 將雙腳放在另一張長凳或平台上以增加手臂需要承受的體重比例。你也可以放慢下降的速度至 3 到 4 秒，以增加肌肉的受力時間。