Skal mine fødder være bøjet eller strakte under bænkdips?

Bøjede knæ gør øvelsen lettere ved at reducere belastningen på dine triceps, hvilket er passende for begyndere. Strakte ben øger sværhedsgraden ved at placere mere af din kropsvægt på dine arme, hvilket er passende når du kan udføre 15 eller flere gentagelser med bøjede knæ.

Hvordan sammenlignes bænkdips med parallelle stang-dips til triceps?

Bænkdips giver dig mulighed for at justere sværhedsgraden lettere gennem benposition og stiller mindre krav til skulder-mobilitet. Parallelle stang-dips belaster triceps mere tungt og kræver større samlet styrke, hvilket gør bænkdips til et godt progressionstrin mod fulde dips.

Hvordan kan jeg gøre bænkdips sværere uden udstyr?

Løft dine fødder på en anden bænk eller platform for at øge procentdelen af din kropsvægt, som dine arme skal støtte. Du kan også bremse sænkningsfasen til 3 til 4 sekunder for at øge tiden under spænding.

Bænkdips

Bænkdips er en bodyweight-øvelse til triceps, hvor du placerer dine hænder på en bænk bag dig og sænker kroppen ved at bøje albuer. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der gerne vil opbygge triceps-styrke og -størrelse med minimalt udstyr.

Muskelgruppe: Triceps
Primære muskler: triceps, bryst
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Bænkdips

Sid på kanten af en bænk og placer dine hænder ved siden af hofterne med fingrene pegende fremad, derefter glider du hofterne ud fra bænken.
Placer dine fødder fladt på gulvet med knæ bøjet i 90 grader for standardvariationen, eller stræk benene helt ud for øget sværhedsgrad.
Sænk kroppen ved at bøje albuer til cirka 90 grader, og hold ryggen tæt på bænken.
Pres gennem håndflader for at strekke armene og vend tilbage til udgangspositionen.

Formtips

Hold albuer pegende direkte bagud i stedet for at lade dem flare ud til siden for at maksimere triceps-aktivering og reducere belastning på skulder.
Bevar skuldrene nede og tilbage gennem hele bevægelsen i stedet for at lade dem rulle fremad i bunden.
Sænk dig til dine overarme er cirka parallelle med gulvet i stedet for at gå dybere, hvilket kan lægge unødvendig belastning på skulderleddet.

Almindelige fejl

Albuer der flarer ud til siden reducerer triceps-aktivering og øger belastningen på skulderleddet.
At sænke dig for dybt forbi 90 grader albue-fleksion placerer skulderen i en kompromitteret position under belastning.
At flytte hofterne for langt fremad fra bænken gør øvelsen mere til en skulderøvelse og reducerer triceps-involvering.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med tilføjet vægt hvis nødvendigt, mens hypertrofi-arbejde typisk bruger 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Track Bænkdips i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Skal mine fødder være bøjet eller strakte under bænkdips?: Bøjede knæ gør øvelsen lettere ved at reducere belastningen på dine triceps, hvilket er passende for begyndere. Strakte ben øger sværhedsgraden ved at placere mere af din kropsvægt på dine arme, hvilket er passende når du kan udføre 15 eller flere gentagelser med bøjede knæ.
Hvordan sammenlignes bænkdips med parallelle stang-dips til triceps?: Bænkdips giver dig mulighed for at justere sværhedsgraden lettere gennem benposition og stiller mindre krav til skulder-mobilitet. Parallelle stang-dips belaster triceps mere tungt og kræver større samlet styrke, hvilket gør bænkdips til et godt progressionstrin mod fulde dips.
Hvordan kan jeg gøre bænkdips sværere uden udstyr?: Løft dine fødder på en anden bænk eller platform for at øge procentdelen af din kropsvægt, som dine arme skal støtte. Du kan også bremse sænkningsfasen til 3 til 4 sekunder for at øge tiden under spænding.

Flere Tricepsøvelser

Alle Tricepsøvelser →