Jaký je rozdíl mezi Lu raise a standardním laterálním zvedákem?

Lu raise přidává tlačení nad hlavu poté, co dosáhnete výše ramen, čímž se stává komplexním cvičením, které pracuje s deltoidem v větší amplitudě pohybu. Standardní laterální zvedák se zastavuje v pozici ramen a izoluje laterální deltoid bez tlačící komponenty.

Měl bych otáčet dlaně během Lu raise?

Ano, otočte dlaně z pozice obrácené k tělu na začátku na pozici obrácené dopředu během přechodu do tlačení nad hlavu. Tato rotace umožňuje přirozenější dráhu tlačení a lepší mechaniku ramen během tlačící fáze.

Mohu dělat Lu raise, pokud mám omezenou mobilitu ramen?

Omezená mobilita nad hlavou může činit plnou amplitudu pohybu obtížnou nebo nepříjemnou. Pokud nemůžete tlačit nad hlavu bez kompenzace v dolní části zad, pracujte na mobilitě ramen zvlášť a držte se standardních laterálních zvedáků, dokud se vaše rozsah pohybu nezlepší.

Lu raise

Lu raise je komplexní cvičení na ramena, které kombinuje laterální zdvih do výše ramen s tlačením nad hlavu v jednom plynulém pohybu s činkami. Hodí se pro ty, kdo chtějí budovat sílu a objem deltoidů prostřednictvím větší amplitudy pohybu než standardní laterální zvedáky.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Lu raise

Stůjte se stopami v šířce ramen, držte činku v každé ruce vedle těla s dlaněmi obrácenými k tělu.
Zvedněte činky do stran s mírným ohnutím v loktech, dokud vaše paže nedosáhnou výše ramen a nejsou rovnoběžné se zemí.
Během přechodu z pozice laterálního zvedáku otočte dlaně dopředu.
Tlačte činky nad hlavu, dokud nejsou vaše paže zcela natažené nad hlavou.
Vraťte se do výchozí pozice kontrolovaným pohybem, nejdříve dolů na výši ramen, poté ke stranám těla.

Tipy na techniku

Udržujte konzistentní tempo v obou fázích, spíše než aby jste se zastavili v pozici ramen, abyste zachovali napětí v deltoidech.
Zvolte váhu, která vám umožní kontrolu v celé amplitudě pohybu, protože laterální zdvih bude limitujícím faktorem.
Udržujte neutrální páteř a vyhněte se naklánění dozadu během tlačení nad hlavu zapojením jádra po celou dobu.

Časté chyby

Používání hybnosti k vymrštění vah během laterálního zvedáku: to snižuje aktivaci deltoidů a zvyšuje riziko zranění.
Tlačení činky dopředu místo přímo nad hlavu: to přesouvá zátěž z ramen na přední deltoid a hrudník.
Zvedání ramen během tlačení nad hlavu: to nadměrně zapojuje trapéz a snižuje účast středního deltoidů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.

Sleduj Lu raise v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi Lu raise a standardním laterálním zvedákem?: Lu raise přidává tlačení nad hlavu poté, co dosáhnete výše ramen, čímž se stává komplexním cvičením, které pracuje s deltoidem v větší amplitudě pohybu. Standardní laterální zvedák se zastavuje v pozici ramen a izoluje laterální deltoid bez tlačící komponenty.
Měl bych otáčet dlaně během Lu raise?: Ano, otočte dlaně z pozice obrácené k tělu na začátku na pozici obrácené dopředu během přechodu do tlačení nad hlavu. Tato rotace umožňuje přirozenější dráhu tlačení a lepší mechaniku ramen během tlačící fáze.
Mohu dělat Lu raise, pokud mám omezenou mobilitu ramen?: Omezená mobilita nad hlavou může činit plnou amplitudu pohybu obtížnou nebo nepříjemnou. Pokud nemůžete tlačit nad hlavu bez kompenzace v dolní části zad, pracujte na mobilitě ramen zvlášť a držte se standardních laterálních zvedáků, dokud se vaše rozsah pohybu nezlepší.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →